القيلولة النهارية: كيف تستعيد طاقتك دون الإضرار بنومك الليلي
القيلولة النهارية قد تمنحك طاقة للنصف الثاني من اليوم، وقد تفسد نومك الليلي. نشرح كم ينام البالغ نهارًا، وما أفضل وقت للقيلولة، وماذا تفعل بعد الوردية الليلية.
القيلولة النهارية مفيدة عندما تكون قصيرة ومبكرة: 10–20 دقيقة قبل الساعة 15:00 تمنح عادةً نشاطًا دون خمول ولا تمنعك من النوم مساءً. أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فغالبًا ما تُربك نظام النوم الليلي.
فكرة أن «النوم نهارًا كسل» تجاوزها الزمن. فالطيارون والرياضيون وحتى موظفو NASA يستخدمون النوم القصير لاستعادة التركيز في منتصف اليوم، وهذا ما تشرحه بالتفصيل Sleep Foundation.
ما فوائد القيلولة النهارية؟
الفائدة الأساسية للقيلولة هي «إعادة تشغيل» سريعة: بعدها يسهل التركيز، ويمر النصف الثاني من اليوم بهدوء أكبر.
وتنظر المؤسسة الوطنية للنوم إلى الراحة القصيرة نهارًا كوسيلة لاستعادة النشاط والانتباه. وفي الواقع يلاحظ الناس غالبًا ما يلي:
- نعاس أقل في ساعات ما بعد الظهر؛
- سهولة أكبر في الحفاظ على الانتباه في العمل وأثناء القيادة؛
- مزاج أهدأ مساءً وتوتر أقل.
لكن القيلولة لا تحل محل نوم ليلي كامل. فإذا كنت لا تنام ليلًا بما يكفي بانتظام، فابدأ بتنظيم مواعيد نومك، وتجد المزيد في مقال «النوم: الأداة الأهم للتعافي».
كم ينام البالغ نهارًا؟
المدة المثالية لقيلولة البالغ هي 10–20 دقيقة، وهي ما يُعرف بـ power nap: تستيقظ نشيطًا ودون خمول النوم.
النوم الأطول، 60–90 دقيقة، قد يكون مفيدًا أيضًا إذا استوعب دورة نوم كاملة. لكنه لا يناسب الجميع، ولا يسمح به جدول اليوم دائمًا.
أسوأ خيار هو أن يرن المنبّه في منتصف النوم العميق. عندها يظهر خمول النوم: ثقل في الرأس وإنهاك يستمران 20–30 دقيقة بعد الاستيقاظ.
متى يكون أفضل وقت للقيلولة؟
أفضل وقت للقيلولة هو من أول النهار إلى منتصفه، قبل الساعة 15:00. والقيلولة بعد الغداء أمر طبيعي، فكثيرون يشعرون بانخفاض النشاط في هذه الساعات بالذات.
- النافذة المثالية: من بداية النهار حتى الساعة 15:00.
- القيلولة المتأخرة تجعل النوم مساءً في الوقت المعتاد أصعب في الغالب.
- الانتظام أهم من المدة: حاول أن تغفو في الوقت نفسه إذا كانت القيلولة جزءًا من روتينك.
كيف تنام القيلولة بسرعة؟
أظلم المكان، وضع الهاتف جانبًا، واضبط منبّهًا على 20 دقيقة. فالمنبّه يزيل القلق من «أن يفوتك الوقت» ويساعدك على الاسترخاء أسرع.
- استلقِ أو اجلس على كرسي مريح يسند رأسك.
- استخدم قناعًا للعينين أو سدادات للأذنين إذا كان المكان مضيئًا أو صاخبًا.
- لا تشرب القهوة قبل القيلولة مباشرة إذا أردت أن تغفو سريعًا.
هل يحتاج من تجاوز الستين إلى القيلولة؟
بعد سن الستين يمكن أن تكون القيلولة جزءًا مريحًا من الروتين اليومي، ما دامت قصيرة ولا تأخذ من نوم الليل.
مع التقدم في العمر يصبح النوم الليلي في الغالب أكثر تقطعًا، فيرغب المرء في «تعويضه» نهارًا. والقواعد نفسها: قيلولة قصيرة ومبكرة وفي الوقت نفسه. وإذا صعب عليك النوم مساءً بعد قيلولة طويلة فاختصرها. ويساعد أيضًا ضوء الصباح لأنه يضبط الساعة الداخلية، والتفاصيل في مقال «ضوء الصباح».
كيف تنام نهارًا بعد الوردية الليلية؟
بعد الوردية الليلية يكون نوم النهار هو النوم الأساسي، وينبغي الاستعداد له كما تستعد لنوم الليل.
أظلم غرفة النوم بستائر معتمة، وأبعد الضوضاء، وأخبر أفراد أسرتك. وحاول أن تنام في الوقت نفسه بعد كل وردية. المزيد من النصائح في مقال «العمل بنظام الورديات والنوم».
كيف تجعل القيلولة جزءًا من روتينك؟
ابدأ بخطوات صغيرة: لعدة أيام متتالية استلقِ 15–20 دقيقة في الوقت نفسه، ولاحظ كيف تشعر مساءً. وإذا ساء نومك الليلي فقدّم موعد القيلولة أو اختصرها.
لمن قد تكون القيلولة مزعجة؟
القيلولة تزعج في الغالب من يجدون صعوبة في النوم مساءً، لأنها «تستهلك» جزءًا من الحاجة إلى النوم التي تتراكم خلال اليوم.
إذا كنت تتقلب طويلًا في السرير مساءً، فجرّب أسبوعًا دون قيلولة أو اختصرها إلى 10 دقائق. وكثيرًا ما يكفي ذلك ليصبح نومك الليلي أعمق.
يضيف كثيرون إلى روتينهم المسائي Silent Nights، وهي لصقة من LifeWave تساعد، بحسب الشركة، على الاسترخاء والنوم بهدوء أكبر. أما X39 فيستخدمونها للحفاظ على مستوى طاقة متوازن طوال اليوم. المزيد عن اللصقة المسائية في مقال «لصقات النوم Silent Nights».