الكافيين في الشاي: الأخضر والأولونغ والأسود، كم من النشاط في الكوب

الكافيين في الشاي هو السبب الرئيسي في أن كوب الشاي يمنح النشاط، لكن كميته في كوب الشاي أقل بشكل ملحوظ في المتوسط مما في كوب القهوة. في تايوان والصين واليابان يُشرب الشاي طوال اليوم، ويلاحظ كثيرون أنه يعطي طاقة أكثر ثباتًا. ولذلك تفسير: كمية الكافيين وتركيبة المشروب كلاهما مختلف.

كم نسبة الكافيين في الشاي الأسود والأخضر؟

في المتوسط يحتوي كوب الشاي الأسود المُعدّ (237 مل) على نحو 47 ملغ من الكافيين، والأخضر على نحو 28 ملغ، بينما يحتوي كوب القهوة المُعدّة على نحو 96 ملغ (Mayo Clinic). ويقع الأولونغ عادةً بين الأخضر والأسود (Caffeine Informer).

• تعتمد الأرقام كثيرًا على الصنف وكمية الورق وحرارة الماء ومدة النقع.
• كلما طال نقع الشاي، انتقل مزيد من الكافيين إلى المشروب.
• النقعات المتكررة للورق نفسه تحتوي عادةً على كافيين أقل.

نسبة الكافيين في الشاي الأخضر: لماذا هي أقل؟

يُحضَّر الشاي الأخضر عادةً بماء أقل حرارة ويُنقع مدة قصيرة، لذلك ينتقل إلى الكوب كافيين أقل. وإذا حُضّر ثقيلًا ونُقع طويلًا، يضيق الفرق بينه وبين الشاي الأسود.

لذلك فعبارة «الشاي الأخضر لا ينشّط» ليست دقيقة تمامًا. إنه ينشّط بلطف أكبر، لكن الشاي الأخضر الثقيل مساءً قد يعيق النوم بقدر الأسود.

والأمر نفسه مع البوإير وأنواع الشاي الداكن الأخرى: فيها كافيين، وتعتمد كميته على الورق وطريقة التحضير. والأفضل أن تعتمد على إحساسك لا على الأرقام المطبوعة على العبوة.

الكافيين في الشاي والقهوة: ما الفرق؟

الفرق الأساسي ليس في كمية الكافيين فقط، بل في L-ثيانين أيضًا، وهو حمض أميني موجود في أوراق الشاي. في دراسة على الجمع بين الكافيين وL-ثيانين، أدّى المشاركون مهام الانتباه بشكل أفضل وأفادوا بيقظة أكبر (دراسة على PubMed).

لذلك يصف كثيرون تأثير الشاي بأنه «تركيز هادئ»، والقهوة بأنها دفعة أكثر حدة. وعن تأثير القهوة في النوم وكم فنجانًا يُعد طبيعيًا اقرأ مقال «القهوة والصحة».

لماذا ينشّط الشاي بلطف أكبر من القهوة؟

كافيين أقل في الكوب مع L-ثيانين، هذا هو السرّ كله. كما أن الشاي يُشرب عادةً ببطء وبكميات صغيرة على مدار اليوم، فيدخل الكافيين تدريجيًا.

وعامل آخر هو التعوّد. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة يوميًا، يعتاد الجسم جرعات أعلى، وقد لا تكاد تشعر بكوب الشاي. هذا لا يعني أن الشاي خالٍ من الكافيين، بل إن تأثيره ألطف فقط.

• جرعة أصغر: لا ذروة حادة في النشاط.
• L-ثيانين: إحساس بانتباه هادئ.
• الطقس: التحضير وشرب الشاي بحد ذاتهما يمنحان استراحة.

كم كوب شاي في اليوم يُعد معقولًا؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يُعد آمنًا ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا من جميع المصادر (Mayo Clinic). لكن احسب كل شيء معًا: الشاي والقهوة والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة.

إذا شعرت بهبوط في المساء ورغبة في الحلويات، فقد لا تكون المشكلة في الشاي بل في نظام الوجبات. اقرأ عن ذلك في مقالي «السكر والطاقة» و«الطاقة نهارًا بدون قهوة».

كيف تشرب الشاي دون أن يعيق نومك؟

اترك الشاي الثقيل للنصف الأول من اليوم، واختر مساءً مشروبات عشبية دون كافيين. وعلى الحساسين للكافيين أن يلاحظوا كيف يؤثر الكوب المتأخر في سرعة نومهم.

الشاي حليف جيد، لكن الطاقة تتكوّن من النوم والطعام والحركة. بعضهم يبدأ صباحه بمشروب Cellergize Morning بالفيتامينات والمعادن (أثناء الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية استشر الطبيب أولًا)، ويختار خلال اليوم Energy Enhancer، وهي بحسب شركة LifeWave لصقة لطاقة متوازنة دون كافيين. التفاصيل في مقال عن Energy Enhancer.