هل يمكن تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟ لماذا لا ينفع «النوم الاحتياطي»
هل يمكن تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع عن أسبوع كامل من قلة النوم؟ جزئيًا — وبثمن أعلى مما يبدو. نشرح لماذا تتراكم قلة النوم، وما هو «اضطراب الرحلات الاجتماعي» (social jetlag)، وكيف تستعيدون خلال سبعة أيام نظامًا لا تحتاجون معه إلى التعويض أصلًا.
الجمعة، منتصف الليل، مسلسل. السبت — استيقاظ في الـ11، والأحد — في الـ12، وها أنتم مساء الأحد بلا ذرة نعاس. ثم يرنّ منبّه الإثنين في الـ7 كأنه حكم. «لا بأس، سأعوّض في العطلة القادمة». الحقيقة غير المريحة: هذه الدورة لا تعيد النوم، بل تخلخله. هل يمكن تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟ قليلًا — نعم. أن تلغوا أسبوعًا من قلة النوم — لا.
لماذا تتراكم قلة النوم ولا يوجد «رصيد نوم»؟
لأن الجسم يسجّل الديون لكنه لا يقبل النوم مقدّمًا. قلة النوم هي الفارق بين ما تحتاجونه من نوم وما تنامونه فعلًا: إن كنتم تحتاجون 8 ساعات وتنامون 6، يزداد الدين ساعتين كل ليلة.
خمس ليالٍ كهذه — ويتجمّع بحلول الجمعة 10 ساعات. ولن يعيد أي سبت هذا القدر. كما أن الاستعادة أبطأ مما يبدو:
- قد يلزم نحو 4 أيام للتعافي من ساعة واحدة من قلة النوم؛
- وقد يلزم ما يصل إلى 9 أيام لسداد الدين المتراكم بالكامل؛
- وبعد 10 ليالٍ من النوم المقيّد تعافى أداء الدماغ تدريجيًا ولم يكتمل حتى بعد أسبوع.
هل يمكن تعويض النوم في العطلة — ماذا تقول الدراسات؟
باختصار: التعويض رقعة لا إصلاح. وفق Sleep Foundation، النوم الطويل في العطلة لا يلغي اضطرابات الأيض والميل إلى زيادة الوزن المرتبطة بالنقص المنتظم في النوم.
ومع ذلك لا يمكن وصفه بأنه عديم الفائدة تمامًا. في الدراسة البرازيلية ELSA-Brasil ارتدى 1 832 بالغًا أجهزة استشعار للنوم لمدة أسبوع. ولدى من ناموا في العطلة أكثر من 90 دقيقة إضافية ظهرت ترسبات الكالسيوم في شرايين القلب بشكل أقل خلال خمس سنوات — لكن الأثر كان ملحوظًا أساسًا لدى من ناموا قليلًا جدًا في أيام العمل. إنها دراسة رصدية: تُظهر ارتباطًا لا سببًا.
ولهذا بالذات لم نجمع في ملف PDF المرفق بهذه المقالة «كيف تعوّضون النوم»، بل خطة لضبط النظام في 7 أيام: اختبار لـsocial jetlag، وحساب وقت استيقاظكم ونومكم، ومتتبّع لكل يوم.