الأطعمة المخمرة والميكروبيوم: ما المثبت فعلًا
الأطعمة المخمرة، كالزبادي والكفير والملفوف المخلل، أصبحت رائجة بفضل الحديث عن الميكروبيوم. نشرح ما الذي تؤكده الأبحاث، وكيف تضيفها إلى طعامك دون انزعاج.
الأطعمة المخمرة هي الزبادي والكفير والملفوف المخلل والكيمتشي وغيرها من الأطعمة التي مرت بالتخمير بمشاركة مزارع حية. وتربط الأبحاث تناولها بانتظام بتنوع أكبر في ميكروبيوم الأمعاء، لذلك من الجيد إدخالها في طعامك بكميات قليلة لكن باستمرار.
نقل الاهتمام بالميكروبيوم هذه الأطعمة من خانة «التقاليد الشعبية» إلى صلب التغذية الصحية، ولذلك أسس علمية.
ما هي الأطعمة المخمرة؟
هي أطعمة حوّلت فيها البكتيريا أو الخمائر جزءًا من سكريات المادة الأصلية. فيتغير طعمها وقوامها، وتبقى في بعضها مزارع حية.
التخمير من أقدم طرق حفظ الطعام. وفي كل مطبخ في العالم تقريبًا أمثلة عليه: من الكفير والعيران إلى الميسو والكيمتشي.
أثناء التخمير قد يصبح الطعام أسهل هضمًا، ويكتسب حموضة خفيفة، ويدوم مدة أطول. ولهذا كانت الأطباق المخمرة لقرون جزءًا من طعام الشتاء في كثير من البلدان.
أنواع الأطعمة المخمرة: قائمة للطعام اليومي
أسهل الخيارات يمكن أن تجدها في المتجر العادي أو تحضّرها في البيت.
- الزبادي والكفير بمزارع حية.
- الملفوف المخلل والكيمتشي دون بسترة، لأن البسترة تقتل البكتيريا النافعة.
- الميسو والتمبيه، وهما من منتجات الصويا في المطبخ الآسيوي.
- الكمبوتشا، وهي شاي مخمر، بكميات معتدلة.
- بعض أنواع الأجبان المعتقة.
عند اختيار الزبادي أو الكفير ابحث على العبوة عن ذكر المزارع الحية أو النشطة، وانتبه إلى كمية السكر: فالخيار الطبيعي دون إضافات يمكنك تحليته بنفسك بالتوت.
ليس كل ما يبدو مخللًا يحتوي على مزارع حية: فالمخللات بالخل والمعلبات المبسترة شيء آخر. وللتمييز بينهما تفيدك مهارة مقال «كيف تقرأ ملصقات الطعام».
فوائد الأطعمة المخمرة للأمعاء: ماذا تُظهر الأبحاث؟
الدراسات التي تستشهد بها Harvard Health وكلية هارفارد للصحة العامة تربط تناول الأطعمة المخمرة بانتظام بتغيرات إيجابية في تنوع الميكروبيوم وفي بعض مؤشرات الالتهاب.
من المهم فهم حدود هذه البيانات: فالحديث عن ارتباط وتغيرات في المؤشرات، لا عن تأثير مضمون لكل شخص. فالميكروبيوم فردي، وقد تختلف استجابة الناس للطعام نفسه.
المزيد عن علاقة حالة الأمعاء بالطاقة والمزاج في مقال «الأمعاء والإحساس بالعافية»، وعن الفرق بين المزارع الحية في الطعام والمكملات في «البروبيوتيك والنبيت الجرثومي المعوي».
الأطعمة المخمرة: الفوائد والأضرار
عند معظم الناس ترجح الفوائد، لكن لهذه الأطعمة خصائص ينبغي معرفتها.
- الملفوف المخلل والكيمتشي والميسو قد تكون مالحة إلى حد ما، وهذا مهم إذا كنت تراقب الملح.
- الزبادي المحلى وبعض أنواع الكمبوتشا قد تحتوي على سكر كثير.
- عند بعض الناس تسبب الزيادة المفاجئة في الحصص انتفاخًا مؤقتًا.
لذلك الخيار الأفضل هو الأطعمة الطبيعية دون سكر زائد، بحصص معتدلة وكجزء من طعام متنوع، لا بوصفها «دواءً لكل شيء».
كيف تضيف الأطعمة المخمرة دون انزعاج؟
ابدأ بحصص صغيرة وزدها تدريجيًا. فالإضافة المفاجئة لهذه الأطعمة إلى طعامك تسبب أحيانًا انتفاخًا مؤقتًا.
- اختر نوعًا واحدًا وتناول منه قليلًا عدة أيام متتالية.
- أضف النوع التالي عندما يصبح الأول مألوفًا.
- اجمع بينها وبين الألياف: فالخضار والبقوليات والحبوب الكاملة «غذاء» للبكتيريا النافعة.
من السهل إدخالها في الوجبات الخفيفة، مثل الكفير أو الزبادي الطبيعي مع التوت. وتجد أفكارًا في مقال «وجبات خفيفة للطاقة».
كيف تصنع أطعمة مخمرة في البيت؟
أسهل بداية هي الملفوف المخلل: يُفرك الملفوف المفروم بالملح، ويُرص بإحكام في مرطبان نظيف، ويُترك ليتخمر في حرارة الغرفة عدة أيام.
- استخدم أواني نظيفة، وتأكد أن الخضار مغمورة بعصيرها.
- تذوّقه كل يوم لتصل إلى الحموضة التي تريدها، ثم انقل المرطبان إلى الثلاجة.
- كل ما يظهر عليه العفن أو له رائحة غريبة الأفضل التخلص منه.
الأطعمة المخمرة ليست وسيلة سحرية، بل إضافة لذيذة وسهلة إلى نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة النباتية.