السباحة من أجل الصحة: فوائدها وكيف تبدأ دون تحضير مسبق

السباحة من أجل الصحة من الأنشطة القليلة التي يجتمع فيها حمل على القلب والعضلات مع حمل صدمات يكاد يكون معدومًا على المفاصل: فالماء يحمل حتى 90% من وزن الجسم. لذلك تظهر فوائد السباحة بوضوح لمن يجد الجري صعبًا، وللأشخاص بعد سن 40–50 ممن لديهم ركبتان أو ظهر حساس.

ما فوائد السباحة الصحية؟

السباحة تدرّب القلب ومعظم العضلات الكبيرة في آن واحد، مع لطف بالمفاصل. ويكتب عن فوائد التمارين المائية كل من CDC وNHS.

• تدرّب القلب والأوعية الدموية بما لا يقل عن الجري أو الدراجة.
• تُشغّل معظم العضلات الكبيرة: الظهر والكتفين والساقين وعضلات الجذع.
• تحسّن حركة مفاصل الكتفين وتساعد على الحفاظ على وضعية الجسم.
• الحمل اللطيف يناسب التعافي بعد إصابات المفاصل والظهر تحت إشراف مختص، كما يوضح Mayo Clinic.
• التنفس المنتظم والماء يساعدان على تخفيف التوتر بعد يوم العمل.

فوائد السباحة في المسبح للنساء

قيمة السباحة للنساء أنها تعطي حملًا كاملًا دون صدمات على المفاصل والعمود الفقري. ويسهل جمعها مع أي مرحلة من الحياة وأي مستوى لياقة.

• تقوّي عضلات الظهر والجذع التي تدعم وضعية الجسم.
• تعطي حملًا هوائيًا يسهل ضبطه بحسب الإحساس.
• تكمّل جيدًا تمارين القوة والمشي بعد سن الخمسين.

إذا كانت لديك أسئلة عن الحمل البدني أثناء الحمل أو بعد الولادة، فناقشيها مع الطبيب.

فوائد السباحة للرجال

تساعد السباحة الرجال على تنمية التحمل وقوة حزام الكتفين دون خطر على الركبتين. وهي بديل جيد للجري لمن بدأت مفاصله تذكّره بنفسها.

• السباحة الحرة تُشغّل الظهر والكتفين والذراعين.
• السباحة الخفيفة مناسبة كتعافٍ نشط بين تمارين القوة.
• المسبح يزيل حمل الصدمات الذي يسببه الجري ورياضات القفز.

كيف تبدأ السباحة إذا لم تدخل المسبح منذ مدة طويلة؟

ابدأ بمسافات قصيرة وإيقاع هادئ مع استراحات عند حافة المسبح. لا داعي للسباحة بسرعة ولمدة طويلة من البداية.

• أول 2–3 حصص: 15–20 دقيقة في المسبح، دون هدف قطع مسافة كبيرة.
• بدّل بين 25–50 مترًا من السباحة الهادئة واستراحة عند الحافة.
• أضف 5 دقائق كل أسبوع بحسب إحساسك.
• بعد السباحة: بضع دقائق من الإطالة الخفيفة للكتفين والظهر عند الحافة.

السباحة وسيلة للتعافي بعد التمارين الأخرى

السباحة الخفيفة خيار جيد للراحة النشطة بين تمارين القوة أو الجري. فالماء يخفف توتر العضلات ويدعم تدفق الدم دون حمل صدمات.

المزيد عن التوازن بين الحمل والراحة في مقال «أيام الراحة»، وعن الحمل اللطيف على المفاصل في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55».

أي أسلوب سباحة يختار المبتدئ؟

في البداية يناسبك الأسلوب الذي تتنفس فيه براحة. ومع الوقت يفيد التبديل بين الأساليب لتوزيع الحمل على عضلات مختلفة.

• سباحة الصدر: تنفس بسيط وإيقاع هادئ، مناسبة للحصص الأولى.
• السباحة على الظهر: الوجه فوق الماء، وتفتح الكتفين والقفص الصدري.
• السباحة الحرة: الأكثر فعالية للتحمل، لكنها تتطلب إتقان التنفس.

التبديل بين الأساليب في الحصة الواحدة يجعل التمرين أكثر تنوعًا ويساعد على عدم إجهاد العضلات نفسها.

كيف تدعم نفسك بعد المسبح؟

بعد المسبح يشعر كثيرون بتعب لطيف في العضلات، ولراحة الحركة يختار بعضهم لصقات IceWave التي تقدمها الشركة كلصقات سريعة المفعول وخالية من الأدوية. وللتحمل مع التمارين المائية المنتظمة تناسب لصقة X49 من LifeWave، التي تدعم بحسب الشركة التعافي بعد المجهود. المزيد في مقال «لصقة IceWave».

اقرأ أيضًا: ركوب الأمواج للمبتدئين: تهيئة الجسم، وتمارين على اليابسة، والتعافي.