فيتامين C والمناعة: كم تحتاج ومن أين تحصل عليه

فيتامين C والمناعة مرتبطان فعلًا: فالفيتامين يشارك في عمل الخلايا المناعية، ويساعد على تكوين الكولاجين، ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف. لكن نشأت حوله توقعات مبالغ فيها، خصوصًا في موسم نزلات البرد حين يسارع كثيرون إلى تناوله بجرعات عالية عند أول علامات التوعك.

كيف يقوي فيتامين C المناعة؟

يدعم فيتامين C العمل الطبيعي للخلايا المناعية ويحميها من الإجهاد التأكسدي. لكنه «مادة عمل» لا مسرّع: فإذا كانت كميته كافية في غذائك، فالجرعات الإضافية لا تزيد الحماية.

المزيد عن دور الفيتامين في الجسم في صفحة NIH Office of Dietary Supplements وفي مراجعة Harvard T.H. Chan School of Public Health.

فيتامين C وفوائده للجسم

فوائد فيتامين C لا تقتصر على المناعة، فهو ضروري لعدة عمليات مهمة:

• يشارك في تكوين الكولاجين، وهو بروتين الجلد والأوعية والغضاريف والأربطة؛
• يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من التلف؛
• يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية؛
• يدعم العمل الطبيعي للخلايا المناعية.

كم تحتاج من فيتامين C فعلًا؟

التوصيات الرسمية أكثر تواضعًا مما يُظن: نحو 75–90 ملغ يوميًا للبالغين، وأكثر قليلًا للمدخنين. ويسهل الحصول على هذه الكمية من الطعام العادي.

برتقالة متوسطة واحدة، أو حبة كيوي، أو نصف فلفلة حلوة تغطي الاحتياج اليومي. والنقص نادر مع نظام غذائي متنوع.

ما أفضل الأطعمة مصادرَ لفيتامين C؟

أكثر ما يوجد فيتامين C في الخضار والتوت والفواكه الطازجة. وهذه الأطعمة التي يمكنك الاعتماد عليها:

• الفلفل الحلو (خصوصًا الأحمر): من أغنى المصادر.
• الحمضيات: البرتقال والجريب فروت والليمون.
• الكيوي والكشمش الأسود والفراولة.
• البروكلي وكرنب بروكسل والملفوف المخمّر.

فيتامين C حساس للحرارة والتخزين الطويل، لذلك يُفضل تناول بعض الخضار والفواكه طازجة أو مطهوة قليلًا. والمرجع الجيد طبق ملوّن بالخضار والفواكه يوميًا، كما في مقال «تقوية المناعة في الخريف». والملفوف المخمّر من الأطعمة المخمّرة أيضًا، والمزيد عنها في مقال «الأطعمة المخمرة والميكروبيوم».

هل تنفع الجرعات الضخمة من فيتامين C مع نزلة البرد؟

الجرعات الضخمة من فيتامين C لا تحمي معظم الناس من نزلة البرد. وبحسب مراجعة Cochrane، قد يقصّر التناول المنتظم مدة نزلة البرد قليلًا لدى بعض الناس، لكنه لا يقلل احتمال الإصابة.

أما الجرعات الصادمة لمرة واحدة «بعد أن تمرض» فلا دليل مقنعًا عليها. فالراحة والسوائل والتغذية الكاملة تبقى أهم، والمزيد في مقال «التعافي بعد نزلة البرد».

من يحتاج إلى اهتمام أكبر بفيتامين C؟

يكفي معظمَ الناس فيتامين C من الطعام، لكن بعضهم يحتاج إلى اهتمام أكبر به، وأولهم من يفتقر نظامهم الغذائي إلى الخضار والفواكه الطازجة.

• المدخنون: يحتاجون بحسب التوصيات الرسمية إلى كمية أكبر قليلًا.
• أصحاب النظام الغذائي الرتيب جدًا الخالي من الخضار والفواكه الطازجة.
• من يلتزمون طويلًا بقيود غذائية صارمة.

إذا شككت في نقص الفيتامين، فالأفضل أن تبدأ بمراجعة طبقك ومناقشة الأمر مع الطبيب، لا أن تتجه فورًا إلى مكملات بجرعات كبيرة.

كيف تدعم جسمك إلى جانب فيتامين C؟

فيتامين C يعمل ضمن فريق: النوم والحركة والتغذية المتنوعة أهم من أي مكمل منفرد. وللطقس اليومي يختار بعضهم Cellular Performance System من LifeWave، أي لصقة X39 ومشروب الصباح Cellergize Morning الذي يحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية، وتقدمها الشركة لدعم النشاط الخلوي. Cellergize مكمل غذائي: في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو وجود أمراض، استشر الطبيب. المزيد في مقال «Cellular Performance System».