فيتامين C والمناعة: كم تحتاج ومن أين تحصل عليه

يشارك فيتامين C في عمل الخلايا المناعية، ويساعد على تصنيع الكولاجين، ويعمل كمضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف. لكن نشأت حوله توقعات مبالغ فيها كثيرًا — خاصة في موسم الزكام، حين يندفع كثيرون لتناوله بجرعات عالية عند أول علامات وعكة.

كم فيتامين C تحتاج فعليًا

التوصيات الرسمية أكثر تواضعًا مما يُعتقد شائعًا: نحو 75-90 ملغ يوميًا للبالغين، وأكثر قليلًا للمدخنين. يمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة من الغذاء العادي — برتقالة متوسطة واحدة أو كيوي أو نصف حبة فلفل حلو تغطي الاحتياج اليومي.

أفضل مصادر فيتامين C

• الفلفل الحلو (خاصة الأحمر) — من أغنى المصادر.
• الحمضيات: البرتقال، الجريب فروت، الليمون.
• الكيوي، الكشمش الأسود، الفراولة.
• البروكلي، كرنب بروكسل، الملفوف المخمر.

فيتامين C حساس للحرارة والتخزين الطويل، لذا يُفضل تناول بعض الخضروات والفواكه طازجة أو بمعالجة خفيفة. مؤشر جيد للتغذية عمومًا هو طبق ملوّن بالخضروات والفواكه كل يوم، كما هو موضح في مقال «المناعة في الخريف».

هل تنجح الجرعات الضخمة من فيتامين C في الزكام؟

تُظهر دراسات كبيرة أن تناول فيتامين C بانتظام قد يقلل قليلًا من مدة الزكام لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يقلل احتمال الإصابة لدى معظم السكان ولا يعوّض الراحة والتغذية الكاملة أثناء المرض. الجرعات الصدمية لمرة واحدة «بعد الإصابة بالفعل» لا تملك أدلة مقنعة على فعاليتها.

للدعم الشامل لصحة الخلايا، إلى جانب التغذية المتنوعة، يلجأ البعض إلى مجموعة Cellular System من LifeWave. لكن الأساس يبقى دائمًا واحدًا: طبق متنوع بالخضروات والفواكه كل يوم، لا مكمّل واحد.