VO2 max: لماذا يسمّون الرقم في ساعتكم أهم مؤشر لطول العمر — وكيف ترفعونه
VO2 max هو مقدار الأكسجين الذي يستطيع جسمكم أخذه واستخدامه في ذروة المجهود. كان يُقاس سابقًا للرياضيين في المختبرات فقط، أما اليوم فهو موجود في كل ساعة ذكية تقريبًا. نشرح ما معنى هذا الرقم، وما هو المعدل الطبيعي، وكيف ترفعونه دون مبالغة.
أسئلة وأجوبة
VO2 max ما هو بكلمات بسيطة؟
هو أقصى كمية من الأكسجين يستطيع الجسم امتصاصها واستخدامها في الدقيقة في ذروة المجهود، محسوبة لكل كيلوغرام من الوزن. كلما ارتفع، زاد تناغم عمل القلب والرئتين والعضلات. ويُقاس بوحدة مل/كغ/دقيقة.
ما هو معدل VO2 max الطبيعي؟
لا يوجد معدل واحد للجميع: فالرقم يعتمد على العمر والجنس ومستوى اللياقة، وهو لدى الرجال أعلى في المتوسط. وبعد سن 30 ينخفض VO2 max عادة بنحو 5–10% كل عقد، لذا من الأفيد أن تقارنوا أنفسكم بأنفسكم لا بجدول.
كيف أرفع VO2 max؟
بالجمع بين تمارين هادئة طويلة وفترات عالية الشدة عدة مرات في الأسبوع. يناسب ذلك الجري، والمشي السريع صعودًا، والدراجة، والسباحة، والتجديف. ويستطيع المبتدئ واقعيًا أن يضيف 10–15% خلال بضعة أشهر من التمارين المنتظمة.
كيف يُقاس VO2 max؟
الأدق هو القياس في المختبر: اختبار على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة مع قناع يحلل التنفس. أما الساعات والأساور الرياضية فتقدّر VO2 max من النبض: النتيجة قريبة عادة، لكنها أقل دقة. وللمتابعة الذاتية يكفي اختبار منزلي بسيط.
اقرأ أيضًا
المصادر
- Cleveland Clinic — VO2 max: كيف يُقاس وكيف يُرفع (VO2 Max: How To Measure and Improve It)
- Harvard Health Publishing — VO2 max: ما هو وكيف تحسّنونه (VO2 max: What it is and how you can improve it)
- ScienceDaily — اللياقة القلبية التنفسية الأفضل تعني عمرًا أطول (Better cardiorespiratory fitness leads to longer life, Cleveland Clinic, JAMA Network Open, 2018)