Кофеин в чае: зелёный, улун и чёрный — сколько бодрости в чашке

Кофеин в чае — главная причина, по которой чашка чая бодрит, но в чашке чая его в среднем заметно меньше, чем в чашке кофе. В Тайване, Китае и Японии чай пьют весь день, и многие замечают, что он даёт более ровную энергию. У этого есть объяснение: и количество кофеина, и состав напитка отличаются.

Сколько кофеина в чае чёрном и зелёном?

В среднем в чашке заваренного чёрного чая (237 мл) около 47 мг кофеина, в зелёном — около 28 мг, тогда как в чашке заваренного кофе — около 96 мг (Mayo Clinic). Улун обычно находится между зелёным и чёрным (Caffeine Informer).

• Цифры сильно зависят от сорта, количества листа, температуры воды и времени заваривания.
• Чем дольше настаивается чай, тем больше кофеина переходит в напиток.
• Повторные заварки одного и того же листа обычно содержат меньше кофеина.

Кофеин в чае зелёном: почему его меньше?

Зелёный чай обычно заваривают водой пониже температурой и настаивают недолго, поэтому в чашку переходит меньше кофеина. Если заварить его крепко и надолго, разница с чёрным чаем сокращается.

Поэтому фраза «зелёный чай не бодрит» не совсем верна. Он бодрит мягче, но крепкий зелёный чай вечером может помешать сну не меньше, чем чёрный.

С пуэром и другими тёмными чаями история та же: кофеин в них есть, а его количество зависит от листа и способа заваривания. Ориентироваться лучше на собственные ощущения, чем на цифры с упаковки.

Кофеин в чае и кофе: в чём разница?

Главное отличие — не только в количестве кофеина, но и в L-теанине, аминокислоте, которая есть в чайном листе. В исследовании с сочетанием кофеина и L-теанина участники лучше справлялись с задачами на внимание и сообщали о большей бодрости (исследование на PubMed).

Поэтому многие описывают эффект чая как «спокойную собранность», а кофе — как более резкий подъём. Как кофе влияет на сон и сколько чашек считается нормой — в статье «Кофе и здоровье».

Почему чай бодрит мягче, чем кофе?

Меньше кофеина в чашке плюс L-теанин — вот и весь секрет. К тому же чай обычно пьют медленно, небольшими порциями в течение дня, и кофеин поступает постепенно.

Ещё один фактор — привычка. Если вы каждый день пьёте много кофе, организм привыкает к более высоким дозам, и чашка чая может почти не ощущаться. Это не значит, что в чае нет кофеина, — просто эффект мягче.

• Меньшая доза — нет резкого пика бодрости.
• L-теанин — ощущение спокойного внимания.
• Ритуал — заваривание и чаепитие сами по себе дают паузу.

Сколько чашек чая в день — разумная норма?

Для большинства здоровых взрослых безопасным считается до 400 мг кофеина в сутки из всех источников (Mayo Clinic). Но считать стоит всё вместе: чай, кофе, колу, энергетики и шоколад.

Если к вечеру вы чувствуете спад и тянет к сладкому, дело может быть не в чае, а в режиме еды. Об этом — в статьях «Сахар и энергия» и «Энергия днём без кофе».

Как пить чай, чтобы не мешать сну?

Крепкий чай лучше оставить на первую половину дня, а вечером выбирать травяные напитки без кофеина. Людям, чувствительным к кофеину, стоит следить, как поздняя чашка влияет на засыпание.

Чай — хороший союзник, но энергия складывается из сна, еды и движения. Некоторые начинают утро с напитка Cellergize Morning с витаминами и минералами (при беременности, кормлении или приёме лекарств сначала посоветуйтесь с врачом), а в течение дня выбирают Energy Enhancer — по данным компании LifeWave, это патч для ровной энергии без кофеина. Подробнее — в статье об Energy Enhancer.