Vitamine C : bienfaits pour l'immunité, quelle dose et où la trouver
Les bienfaits de la vitamine C pour l'immunité sont réels, mais cette vitamine est entourée de mythes. Voyons comment la vitamine C agit sur l'immunité, quelle quantité il en faut par jour, dans quels aliments la trouver et si les mégadoses servent à quelque chose en cas de rhume.
Vitamine C et immunité sont bel et bien liées : la vitamine participe au fonctionnement des cellules immunitaires, aide à synthétiser le collagène et agit comme antioxydant en protégeant les cellules des dommages. Mais elle suscite beaucoup d'attentes exagérées, surtout pendant la saison des rhumes, quand beaucoup se ruent sur de fortes doses aux premiers signes de malaise.
Vitamine C et système immunitaire : quels bienfaits ?
La vitamine C soutient le fonctionnement normal des cellules immunitaires et les protège du stress oxydatif. Mais c'est un « matériau de travail », pas un accélérateur : si l'alimentation en apporte assez, des doses en plus ne renforcent pas les défenses.
Pour en savoir plus sur le rôle de la vitamine dans l'organisme, consultez la fiche du NIH Office of Dietary Supplements et la synthèse de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Les bienfaits de la vitamine C pour l'organisme
Les bienfaits de la vitamine C ne se limitent pas à l'immunité. Elle est nécessaire à plusieurs processus importants :
- elle participe à la synthèse du collagène, la protéine de la peau, des vaisseaux, des cartilages et des ligaments ;
- elle agit comme antioxydant et protège les cellules des dommages ;
- elle aide à assimiler le fer des aliments végétaux ;
- elle soutient le fonctionnement normal des cellules immunitaires.
Quelle dose de vitamine C faut-il vraiment ?
Les recommandations officielles sont plus modestes qu'on ne le pense : environ 75 à 90 mg par jour pour les adultes, et un peu plus pour les fumeurs. Cette quantité s'obtient facilement avec une alimentation ordinaire.
Une orange moyenne, un kiwi ou un demi-poivron couvrent déjà les besoins quotidiens. Avec une alimentation variée, la carence est rare.
Quels aliments sont les meilleures sources de vitamine C ?
C'est dans les légumes, les baies et les fruits frais qu'on trouve le plus de vitamine C. Voici les aliments sur lesquels s'appuyer :
- Le poivron (surtout rouge), l'une des sources les plus riches.
- Les agrumes : oranges, pamplemousses, citrons.
- Le kiwi, le cassis, les fraises.
- Le brocoli, les choux de Bruxelles, la choucroute.
La vitamine C est sensible à la chaleur et à une longue conservation : il vaut donc mieux manger une partie des légumes et des fruits crus ou peu cuits. Un bon repère : une assiette colorée de légumes et de fruits chaque jour, comme décrit dans l'article « Immunité en automne ». La choucroute fait en plus partie des aliments fermentés : plus de détails dans l'article « Aliments fermentés et microbiote ».
Les mégadoses de vitamine C marchent-elles contre le rhume ?
Les mégadoses de vitamine C ne protègent pas la plupart des gens du rhume. Selon une revue Cochrane, une prise régulière peut raccourcir un peu la durée du rhume chez certaines personnes, mais ne réduit pas le risque de tomber malade.
Les fortes doses ponctuelles prises « une fois malade » n'ont pas de preuves convaincantes. Le repos, l'hydratation et une alimentation complète restent plus importants : plus de détails dans l'article « Récupération après un rhume ».
Qui doit surveiller davantage ses apports en vitamine C ?
La plupart des gens trouvent assez de vitamine C dans leur alimentation, mais certains doivent y prêter plus attention. Il s'agit avant tout de ceux dont l'alimentation est pauvre en légumes et fruits frais.
- Les fumeurs : selon les recommandations officielles, ils ont besoin d'un peu plus de vitamine.
- Les personnes à l'alimentation très monotone, sans légumes ni fruits frais.
- Ceux qui suivent longtemps un régime très restrictif.
Si vous soupçonnez un manque, commencez par revoir votre assiette et parlez-en à un médecin, plutôt que de vous lancer d'emblée dans des compléments à forte dose.
Comment soutenir l'organisme au-delà de la vitamine C ?
La vitamine C fonctionne en équipe : le sommeil, le mouvement et une alimentation variée comptent plus que n'importe quel complément isolé. Pour un rituel quotidien, certains choisissent le Cellular Performance System de LifeWave : le patch X39 et la boisson du matin Cellergize Morning, avec vitamines, minéraux et acides aminés, que l'entreprise présente comme un soutien de l'activité cellulaire. Cellergize est un complément alimentaire : en cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de maladie, demandez l'avis d'un médecin. Plus de détails dans l'article « Cellular Performance System ».