Berenang di air dingin: cara memulai dengan aman, berapa lama di air, dan cara menghangatkan diri

Pelatih kebugaran kami · 27 September 2026

Sekelompok orang masuk ke air es di musim dingin — berenang di air dingin untuk pemula

Berenang di air dingin — berendam dan berenang di musim dingin — populer dari Polandia hingga Siberia dan Kazakhstan. Kebiasaan ini memberi rasa segar dan rasa menang atas diri sendiri, tetapi menuntut rasa hormat terhadap dingin. Kami jelaskan cara memulai dengan aman dan menghangatkan diri dengan benar setelah keluar dari air.

Berenang di air dingin di Polandia disebut morsowanie, dan di musim dingin seluruh klub berkumpul di danau dan pantai Baltik. Komunitas serupa juga ada di Kazakhstan dan Rusia. Orang datang untuk mencari kesegaran dan suasana hati yang baik, dan studi-studi kecil memang menggambarkan kondisi tubuh yang membaik pada para perenang air dingin yang rutin, meski datanya masih sedikit (PLOS One).

Berenang di air dingin itu apa?

Ini adalah berendam singkat yang disengaja atau berenang di perairan terbuka yang dingin, paling sering di musim dingin. Intinya bukan bertahan selama mungkin, melainkan berada di air dengan tenang dan keluar dengan aman.

Bagaimana mulai berenang di air dingin?

Mulailah dengan mandi air sejuk dan berenang di musim gugur, dan saat musimnya tiba, datanglah ke klub bersama anggota yang berpengalaman. Berendam pertama — singkat dan dangkal.

Masuklah perlahan, jangan menyelam atau melompat: dengan begitu risiko kejutan dingin lebih rendah, saran tim penyelamat RNLI.
Di detik-detik pertama napas tersengal — jangan menahannya, lakukan beberapa embusan napas yang tenang.
Basahi tangan, leher, dan wajah sebelum berendam sampai sebatas bahu.
Bagi pemula cukup 1–2 menit; waktunya ditambah bertahap.
Jangan pernah masuk ke air sendirian atau setelah minum alkohol.

Bagaimana menghangatkan diri setelah berenang di air dingin?

Segera keringkan badan dan kenakan pakaian hangat berlapis dengan topi dan sarung tangan. Suhu tubuh masih bisa terus menurun sekitar 30 menit, karena itu RNLI menyarankan minum minuman hangat pada waktu ini dan tidak menyetir (RNLI).

Manfaat berendam air es: apa manfaat dan risikonya?

Dingin menyegarkan dan bisa memperbaiki suasana hati, tetapi ini adalah beban berat bagi jantung dan pembuluh darah. Masuk ke air secara tiba-tiba memicu kejutan dingin — napas dan denyut yang cepat di menit pertama (RYA). Alternatif lembut untuk memulai — mandi air hangat-dingin bergantian, dan tentang kehangatan setelah dingin dibahas lengkap di artikel “Pemandian uap dan sauna untuk pemulihan”.

Untuk pagi yang segar setelah berenang di musim dingin, banyak orang memilih Energy Enhancer — menurut perusahaan, patch ini mendukung energi yang stabil tanpa kafein. Sementara X39, menurut perusahaan, mendukung produksi alami peptida GHK-Cu, energi, dan pemulihan. Menurut perusahaan, patch ini tidak menembus kulit.

Tanya jawab

Berapa lama pemula boleh berada di air dingin?

Beberapa kali pertama — benar-benar hanya satu-dua menit, dan hanya bersama orang yang berpengalaman. Waktunya ditambah bertahap, berpatokan pada kondisi tubuh, bukan pada rekor.

Bolehkah berenang di air dingin sendirian?

Tidak. Tim penyelamat RNLI sangat menyarankan masuk ke air hanya bersama rekan atau dalam kelompok.

Mengapa setelah keluar dari air justru terasa lebih dingin, bukan lebih hangat?

Ini efek “pendinginan lanjutan”: suhu tubuh terus menurun sekitar 30 menit setelah keluar dari air. Karena itu, segera keringkan badan, berpakaian, dan minum minuman hangat.