Cara memperbaiki jam tidur jika Anda terbiasa tidur larut malam

Cara memperbaiki jam tidur ketika kebiasaan begadang sudah menjadi hal biasa — pertanyaan yang akrab bagi banyak orang. Serial, pekerjaan, media sosial, lalu di pagi hari alarm dan kepala yang berat. Kabar baiknya: jam biologis bisa digeser jika dilakukan secara bertahap dan konsisten.

Cara memperbaiki jam tidur yang berantakan pada orang dewasa

Bergeraklah dengan langkah kecil: majukan jam tidur dan jam bangun sekitar 15 menit lebih awal setiap beberapa hari sampai mencapai waktu yang diinginkan (Sleep Foundation). Usaha drastis untuk tidur 3 jam lebih awal biasanya berakhir dengan berbaring lama tanpa bisa tidur.

• Tentukan jam bangun dan pertahankan setiap hari, termasuk di akhir pekan.
• Hitung mundur 7–8 jam dari jam itu — itulah target jam tidur Anda.
• Geser jam tidur Anda saat ini ke arah target dengan langkah kecil, tanpa terburu-buru.

Orang dewasa disarankan tidur minimal 7 jam per hari (AASM dan Sleep Research Society), jadi pola “tidur larut, bangun pagi” tidak akan bertahan dalam jangka panjang.

Cara memperbaiki jam tidur setelah begadang: bisakah dalam 1 hari?

Jawaban jujurnya: dalam satu hari tidak mungkin berubah sepenuhnya. Namun sejak hari pertama Anda bisa melakukan hal terpenting — bangun pada jam yang direncanakan, keluar ke cahaya siang, dan tidak tidur siang terlalu lama. Bagaimana cahaya pagi membantu mengatur jam biologis, dijelaskan lengkap di artikel “Cahaya pagi”.

Cara memperbaiki jam tidur yang terbalik: bagaimana ponsel menghalangi tidur lebih awal?

Layar terang di malam hari menggeser jam biologis ke arah lebih larut: dalam sebuah studi, membaca dari layar sebelum tidur menunda produksi melatonin, orang lebih lama tertidur dan di pagi hari merasa kurang segar (PNAS). Redupkan lampu di rumah satu jam sebelum tidur, singkirkan ponsel, dan ganti linimasa berita dengan buku atau musik yang tenang — ide lainnya di artikel “Cahaya biru dan tidur”.

Ritual malam membantu tubuh memahami bahwa hari sudah berakhir. Sebagian orang memasukkan minuman hangat Cellergize Evening ke dalamnya — menurut perusahaan LifeWave, minuman ini mengandung L-theanine, taurin, dan magnesium — serta patch Silent Nights untuk relaksasi dan tidur tanpa melatonin.