Cara menghilangkan mendengkur: penyebab, kebiasaan sederhana, dan kapan ke dokter

Bagaimana cara menghilangkan mendengkur? Paling sering yang membantu adalah langkah sederhana: tidur miring, tidak minum alkohol di malam hari, menjaga berat badan, dan menjaga hidung tetap lega (NHS). Namun jika dengkuran keras, disertai jeda napas dan kantuk berat di siang hari, itu alasan untuk bicara dengan dokter, bukan hanya mengubah kebiasaan.

Dengkuran dikenal banyak orang — baik yang mendengkur maupun yang tidur di sebelahnya. Kabar baiknya: dalam banyak kasus dengkuran bisa dikurangi secara nyata tanpa langkah rumit.

Apa itu dengkuran dan dari mana asalnya?

Dengkuran adalah bunyi getaran jaringan lunak tenggorokan ketika udara melewati saluran napas yang menyempit. Saat tidur otot mengendur, saluran menjadi lebih sempit, dan jaringan mulai “bergetar” saat menarik napas.

Makin sempit saluran napas dan makin kuat aliran udara, makin keras bunyinya. Karena itu orang yang sama bisa tidak mendengkur setiap malam: banyak tergantung pada posisi tidur, kelelahan, dan apa yang terjadi di malam sebelumnya.

Mendengkur itu normal atau perlu diwaspadai?

Mendengkur itu umum, terutama seiring bertambahnya usia, dan dengkuran saja tidak berarti penyakit. Yang lebih penting: bagaimana kondisi Anda di siang hari dan apakah orang terdekat melihat jeda napas.

Jika Anda bangun dalam keadaan segar, tidak terkantuk-kantuk di siang hari, dan mendengkur hanya sesekali — misalnya saat pilek atau setelah pesta — kemungkinan cukup dengan membenahi kebiasaan. Namun jika dengkuran makin keras, baru muncul, atau disertai kelelahan, sebaiknya jangan menunda bicara dengan dokter.

Dengkuran juga memengaruhi hubungan: pasangan yang sering terbangun di malam hari lama-lama ikut kurang tidur. Jadi menjaga tidur yang tenang berarti menjaga dua orang sekaligus.

Apa saja penyebab mendengkur?

Penyebab mendengkur biasanya merupakan gabungan beberapa faktor. Para ahli menyebut di antaranya berat badan berlebih, alkohol, merokok, tidur telentang, dan masalah hidung (Mayo Clinic).

• **Posisi tidur.** Saat telentang lidah dan langit-langit lunak bergeser ke belakang dan mempersempit saluran napas.
• **Alkohol di malam hari.** Membuat otot tenggorokan lebih kendur.
• **Berat badan berlebih.** Jaringan tambahan di area leher mempersempit saluran.
• **Hidung tersumbat.** Pilek, alergi, atau udara kering membuat kita bernapas lewat mulut.
• **Merokok.** Mengiritasi selaput lendir hidung dan tenggorokan.
• **Kelelahan berat dan kurang tidur.** Otot mengendur lebih dalam saat tidur.

Bentuk anatomi juga berperan: pria lebih sering mendengkur, dan seiring usia otot tenggorokan kehilangan tonusnya.

Cara menghilangkan mendengkur: apa yang bisa dilakukan sendiri?

Mulailah dengan kebiasaan yang menghilangkan “penguat” dengkuran yang paling umum. Beri waktu dua sampai tiga minggu — dan minta pasangan mencatat apakah suasana jadi lebih tenang.

• **Tidur miring.** Bantal panjang di sepanjang punggung membantu agar tidak berbalik di malam hari.
• **Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur.** Ini terutama penting di akhir pekan, saat dengkuran sering makin keras.
• **Jaga berat badan.** Bagi banyak orang, penurunan kecil pun membuat dengkuran lebih pelan.
• **Jaga hidung tetap lega.** Bilas hidung dengan larutan garam, buka jendela, dan lembapkan kamar tidur — selengkapnya di artikel “Udara kering di rumah”.
• **Jangan makan terlalu kenyang menjelang tidur.** Cara memadukan makan malam dan tidur kami bahas di artikel “Makan malam larut dan tidur”.
• **Cukupkan tidur.** Pola tidur yang stabil adalah dasar dari tidur yang baik.

Jika Anda minum obat tidur atau obat penenang sesuai resep, jangan menghentikannya sendiri — tetapi tanyakan kepada dokter apakah obat itu bisa memperkeras dengkuran.

Mendengkur dan apnea tidur: kapan ke dokter?

Dengkuran biasa memang mengganggu, tetapi sering kali tidak berbahaya. Perlu waspada jika dengkuran keras dan disertai jeda napas, suara tersedak, atau rasa tercekik — ini kemungkinan tanda apnea tidur (NHLBI).

Tanda lain yang perlu diceritakan kepada dokter:

• kantuk berat di siang hari, bahkan setelah tidur semalaman penuh;
• sakit kepala dan mulut kering di pagi hari;
• sulit berkonsentrasi, makin mudah tersinggung;
• Anda tertidur saat menyetir atau di depan layar.

Kelelahan terus-menerus tanpa sebab yang jelas juga perlu dicari tahu — apa yang perlu diperiksa lebih dulu, kami rangkum di artikel “Selalu merasa lelah”.

Apa yang dilakukan jika dengkuran mengganggu pasangan?

Selama Anda membenahi kebiasaan, penting agar keduanya tetap cukup tidur. Yang membantu: penyumbat telinga untuk yang tidur di sebelah dan kesepakatan untuk tidur di jam yang berbeda.

Sebagian pasangan untuk sementara pindah ke kamar terpisah — dan ini bukan soal menjauh, melainkan soal istirahat. Cara melakukannya tanpa sakit hati kami bahas di artikel “Tidur terpisah”. Dan ritual malam yang tenang membantu keduanya lebih cepat tertidur.