Vitamin C dan imunitas: berapa banyak yang dibutuhkan dan dari mana mendapatkannya

Ahli gizi kami · 27 September 2026

Buah sitrus dan sayuran cerah sebagai sumber vitamin C

Vitamin C adalah salah satu vitamin "penambah imun" yang paling terkenal, tetapi banyak mitos yang mengelilinginya. Kami bahas berapa banyak yang benar-benar dibutuhkan, dari makanan apa mendapatkannya, dan apakah dosis besar efektif saat flu.

Vitamin C berperan dalam kerja sel-sel imun, membantu sintesis kolagen, dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan. Namun banyak ekspektasi berlebihan terbentuk seputar vitamin ini — terutama pada musim flu, ketika banyak orang segera mengonsumsinya dalam dosis tinggi begitu merasakan gejala pertama tidak enak badan.

Berapa banyak vitamin C yang sebenarnya dibutuhkan

Rekomendasi resmi lebih moderat dari yang biasa dikira: sekitar 75–90 mg per hari untuk orang dewasa, sedikit lebih banyak untuk perokok. Jumlah ini mudah didapat dari pola makan biasa — satu jeruk ukuran sedang, kiwi, atau setengah paprika sudah memenuhi kebutuhan harian.

Sumber vitamin C terbaik

Paprika (terutama yang merah) — salah satu sumber terkaya.
Buah sitrus: jeruk, jeruk bali, lemon.
Kiwi, blackcurrant, stroberi.
Brokoli, kubis Brussel, kubis fermentasi.

Vitamin C sensitif terhadap panas dan penyimpanan lama, sehingga sebagian sayur dan buah lebih baik dikonsumsi segar atau diolah minimal. Patokan yang baik untuk pola makan secara umum adalah piring berwarna-warni dengan sayur dan buah setiap hari, seperti dijelaskan dalam artikel "Imunitas di Musim Gugur".

Apakah dosis tinggi vitamin C efektif saat flu?

Penelitian besar menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C secara teratur dapat sedikit memperpendek durasi flu pada beberapa orang, tetapi tidak menurunkan kemungkinan sakit pada kebanyakan populasi dan tidak menggantikan istirahat serta pola makan yang baik saat sakit. Dosis besar sekali minum "saat sudah terlanjur sakit" tidak memiliki bukti efektivitas yang meyakinkan.

Untuk dukungan menyeluruh terhadap kesehatan sel, selain pola makan yang bervariasi, sebagian orang menggunakan lini produk Cellular System dari LifeWave. Namun fondasinya selalu sama: piring yang bervariasi dengan sayur dan buah setiap hari, bukan suplemen tunggal.

Tanya jawab

Berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan orang dewasa per hari?

Bagi sebagian besar orang dewasa, 75–90 mg per hari sudah cukup, dan jumlah ini mudah didapat dari makanan: satu buah jeruk atau setengah paprika sudah memenuhi kebutuhan harian.

Apakah dosis tinggi vitamin C membantu saat flu?

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C secara teratur dapat sedikit memperpendek durasi flu pada beberapa orang, tetapi tidak mencegah sakit dan tidak menggantikan langkah pencegahan lainnya. Dosis besar "untuk jaga-jaga" tidak memiliki manfaat tambahan yang terbukti bagi kebanyakan orang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin C?

Yang teratas adalah paprika, blackcurrant, kiwi, buah sitrus, brokoli, dan kubis fermentasi. Pemasakan dengan panas merusak sebagian vitamin, sehingga sebagian sayur dan buah lebih baik dikonsumsi dalam keadaan segar.