50代の筋トレ：ウォーキングだけでは不十分な理由

1日1万歩、週末はノルディックウォーキング、ドラマを見ながらエアロバイク。これで健康のためにできることはすべてやっている、と安心していませんか。不都合な真実として、50代を過ぎたら有酸素運動だけでは足りません。ウォーキングは心臓と持久力を見事に鍛えますが、筋肉で静かに進んでいることは、ほとんど止められないのです。50代の筋トレは、引き締まった体やジム通いのためではありません。20年後も自分で椅子から立ち上がり、重い買い物袋を持ち帰るためのものです。

サルコペニアとは、わかりやすく言うと？

加齢によって筋肉量と筋力が失われることです。定年よりずっと前から始まり、静かに進みます。ある日、低いソファから立ち上がるのに手の助けが必要だと気づくまで。

Harvard Healthによると、30歳を過ぎると人は10年ごとに最大3〜5%の筋肉量を失い、多くの男性は生涯で約30%の筋肉を失います。さらに、パワーを担う速筋線維ほど早く失われるため、年齢とともに私たちは弱くなるだけでなく、遅くもなるのです。

遅くなるというのは、スポーツの話ではありません。階段で足を踏み外したとき、バランスを立て直すのが間に合うかどうかの話です。

筋トレとウォーキング、50代以降はどっちがいい？

「どちらか」ではなく「両方」です。ウォーキングは心臓と持久力のため、筋トレは筋肉、筋力、バランスのため。互いの代わりにはなりません。

65歳以上を含む成人向けのWHOの推奨は、2つの部分からなります。週150〜300分の中強度の有酸素運動と、すべての主要な筋肉群を使う筋力トレーニングを週2日以上。さらに高齢の方には、転倒予防のために、バランスと筋力を組み合わせた多様な運動を週3日以上行うようすすめています。

私たちの多くは前半をまじめに守り、後半を忘れています。ウォーキングは今でも最高の土台です（その理由はウォーキングのメリットの記事で解説しています）。でも、それは処方の半分にすぎません。

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