ビタミンCと免疫力:必要量と摂取源

ビタミンCと免疫力は、実際に関係しています。ビタミンCは免疫細胞の働きに関わり、コラーゲンの合成を助け、抗酸化物質として細胞をダメージから守ります。しかし、このビタミンには過剰な期待も寄せられています。とくに風邪の季節には、体調が悪くなりかけるとすぐに大量にとろうとする人が多くいます。

ビタミンCの免疫力への効果は?

ビタミンCは免疫細胞の正常な働きを支え、酸化ストレスから守ります。ただし、これは「働くための材料」であって、ブースターではありません。食事から十分にとれていれば、余分にとっても防御力は高まりません。

体の中でのビタミンCの役割については、NIH Office of Dietary Supplementsの資料やHarvard T.H. Chan School of Public Healthのまとめで詳しく紹介されています。

ビタミンCが体にもたらすメリット

ビタミンCのメリットは免疫力だけではありません。いくつかの大切なプロセスに必要です。

• 肌、血管、軟骨、靭帯をつくるたんぱく質、コラーゲンの合成に関わる。
• 抗酸化物質として働き、細胞をダメージから守る。
• 植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける。
• 免疫細胞の正常な働きを支える。

ビタミンCは実際にどれくらい必要?

公式の推奨量は、一般に思われているより控えめです。大人で1日およそ75〜90 mg、喫煙者はそれより少し多めです。この量はふだんの食事から簡単にとれます。

中くらいのオレンジ1個、キウイ1個、パプリカ半分で、1日の必要量をまかなえます。バランスのよい食事をしていれば、不足することはまれです。

ビタミンCのいちばんよい摂取源になる食品は?

ビタミンCがもっとも多いのは、新鮮な野菜、ベリー類、果物です。基本にしたい食品を紹介します。

• パプリカ(とくに赤):もっとも豊富な摂取源のひとつ。
• 柑橘類:オレンジ、グレープフルーツ、レモン。
• キウイ、カシス、いちご。
• ブロッコリー、芽キャベツ、ザワークラウト。

ビタミンCは熱や長期保存に弱いので、野菜や果物の一部は生か、軽く調理して食べるのがおすすめです。よい目安は、「秋の免疫力」で紹介しているように、毎日いろいろな色の野菜や果物をお皿にのせることです。ザワークラウトは発酵食品でもあります。発酵食品については「発酵食品と腸内フローラ」で詳しく紹介しています。

風邪のときのビタミンC大量摂取に効果はある?

ビタミンCの大量摂取は、ほとんどの人にとって風邪の予防にはなりません。Cochraneのレビューによると、定期的にとっていると一部の人では風邪の期間がわずかに短くなる可能性がありますが、風邪をひく確率は下がりません。

「ひいてから」の一度きりの大量摂取には、説得力のある根拠がありません。休養、水分補給、しっかりした食事のほうが今も大切です。詳しくは「風邪からの回復」をご覧ください。

ビタミンCにより気をつけたほうがいいのはどんな人?

多くの人は食事から十分なビタミンCをとれていますが、もう少し気を配ったほうがよい人もいます。主に、新鮮な野菜や果物が少ない食生活の人です。

• 喫煙者:公式の推奨によると、少し多めのビタミンCが必要です。
• 新鮮な野菜や果物をほとんど食べない、とても単調な食生活の人。
• 長期間、厳しい食事制限をしている人。

不足が気になるなら、すぐに高用量のサプリメントに頼るのではなく、まず食事を見直し、医師に相談しましょう。

ビタミンC以外に体を支える方法は?

ビタミンCはチームで働きます。どんなサプリメント単体よりも、睡眠、運動、バランスのよい食事が大切です。毎日の習慣として、LifeWaveのCellular Performance Systemを選ぶ人もいます。X39パッチと、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含む朝のドリンクCellergize Morningのセットで、会社は細胞の活動をサポートするものと位置づけています。Cellergizeはサプリメントなので、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は医師にご相談ください。詳しくは「Cellular Performance System」をご覧ください。