VO2max verbeteren: waarom het getal op je horloge de belangrijkste marker voor een lang leven heet – en hoe je het omhoog krijgt
VO2max laat zien hoeveel zuurstof je lichaam op het hoogtepunt van een inspanning kan opnemen en gebruiken. Vroeger werd het alleen bij sporters in een lab gemeten, nu staat het op bijna elk tweede sporthorloge. We zoeken uit wat dit getal betekent, wat normaal is en hoe je je VO2max verbetert zonder fanatisme.
Vragen en antwoorden
Wat is VO2max in gewone woorden?
Het is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken op het hoogtepunt van een inspanning, per kilo lichaamsgewicht. Hoe hoger, hoe beter hart, longen en spieren samenwerken. Het wordt uitgedrukt in ml/kg/min.
Wat is een normale VO2max?
Eén norm bestaat niet: de waarde hangt af van leeftijd, geslacht en trainingsniveau, en bij mannen ligt hij gemiddeld hoger. Na je 30e daalt VO2max meestal met ongeveer 5–10% per decennium, dus je kunt jezelf beter met jezelf vergelijken dan met een tabel.
Hoe kun je je VO2max verbeteren?
Combineer rustige, lange trainingen een paar keer per week met intervallen op hoge intensiteit. Hardlopen, stevig bergop wandelen, fietsen, zwemmen en roeien werken allemaal. Beginners kunnen in een paar maanden regelmatig trainen 10–15% winst boeken.
Hoe meet je je VO2max?
Het nauwkeurigst in een lab: een test op de loopband of fietsergometer met een masker dat je ademhaling analyseert. Horloges en fitnesstrackers schatten VO2max op basis van je hartslag: de uitkomst ligt meestal dicht in de buurt, maar is minder precies. Voor zelfcontrole volstaat een eenvoudige thuistest.