Sporten in de hitte: zo train je bij 40 graden zonder oververhit te raken

Sporten in de hitte kan, als je je lichaam 1–2 weken geeft om te wennen, op koele uren traint, water drinkt en de signalen van oververhitting kent. Is het buiten 40 graden, dan wordt je vertrouwde rondje hardlopen tussen de middag een beproeving, dus in de zomer heb je een ander plan nodig: tijdstip, water, kleding en aandacht voor de signalen van je lichaam. Dat is vooral belangrijk in de eerste weken van hitte of na een verhuizing naar een warm land.

Kun je sporten in de hitte?

Ja, maar houd rekening met gewenning. De Mayo Clinic raadt aan minstens 1–2 weken te rekenen om aan de hitte te wennen, en de CDC merkt op dat je in de eerste week de intensiteit en duur van je trainingen beter beperkt.

Hitte is op zichzelf al een belasting: je lichaam moet energie steken in afkoelen. Daarom voelt dezelfde training in de zomer zwaarder — en dat is normaal.

Sporten in de hitte tips: hoe train je in de zomer buiten?

Het belangrijkste is koele uren kiezen en plekken waar je makkelijker afkoelt.

• Train vroeg in de ochtend of 's avonds en vermijd de heetste uren van de dag.
• Kies schaduw, parken, boulevards met wind of een zwembad.
• Kleding: licht, los, lichtgekleurd; een pet of zonnehoed en zonnebrandcrème.
• Verkort duur en tempo de eerste warme dagen en bouw ze daarna geleidelijk weer op.

Hoeveel drink je en heb je elektrolyten nodig?

Drink voordat je dorst krijgt en neem bij elke training water mee. Bij matige inspanning is gewoon water genoeg, bij lange en intensieve trainingen komen drankjes met natrium en kalium van pas.

Dwing jezelf niet te drinken — te veel water zonder dorst is ook riskant. Meer in "Hoeveel water moet je drinken".

Krachttraining in de hitte: hoe pak je het aan?

Krachttraining in de hitte verplaats je beter naar een sportschool met airco of naar een koel moment van de dag. De belasting voor je spieren is hetzelfde, maar tussen de sets rust je beter langer.

• Maak de pauzes tussen de sets langer en drink de hele training door kleine slokjes.
• Verlaag in de eerste warme weken het volume: minder sets of minder gewicht.
• Houd een handdoek bij de hand en train niet in de zon op een open terrein.

Begin je net met krachttraining, dan vind je de basisprincipes in "Krachttraining na je 40e".

Wat eet je en hoe herstel je na een training in de hitte?

Na een warme training draait het om afkoelen, vocht aanvullen en rustig eten. Je lichaam steekt energie niet alleen in de inspanning, maar ook in afkoelen, dus herstel duurt in de zomer langer.

• Ga direct na de training naar een koele plek en was je gezicht of neem een koele douche.
• Drink een uur lang met kleine beetjes, niet die hele liter in één keer.
• Kies licht eten met eiwit, groenten en waterrijk fruit.
• Wissel intensieve dagen af met lichte en zorg voor je slaap: in warme nachten slaap je vaak slechter.

Sporten in extreme hitte: is de sportschool veiliger?

Voor veel bewoners van warme steden is een sportschool met airco of een overdekt zwembad in de heetste maanden de verstandigste optie. Maar ook daar is het belangrijk om te drinken, niet te forceren als je net uit de hitte buiten komt en een lichte snack niet te vergeten, waarover we schreven in "Wat je voor een training moet eten".

Welke signalen van oververhitting mag je niet missen?

Spierkrampen, misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, sterke zwakte, zwart voor je ogen — reden om meteen te stoppen, naar een koele plek te gaan, af te koelen met een natte handdoek en te drinken.

Over de eerste dagen in een warm land lees je in "Aanpassen aan een heet klimaat". Voor gelijkmatige energie zonder cafeïne op een warme dag is er Energy Enhancer, en voor wie de hele zomer blijft trainen de X49-pleister, die volgens het bedrijf het uithoudingsvermogen van actieve mensen ondersteunt.