Stretchen voor en na je training: wanneer, hoe en hoe lang

Stretchen voor en na je training zijn twee verschillende oefeningen. Voor de inspanning moet je je spieren opwarmen met dynamische bewegingen, terwijl statisch stretchen met een vastgehouden houding het best na de training gaat, op warme spieren (NHS).

Lenigheid is een fysieke eigenschap net als kracht en uithoudingsvermogen. Ze bepaalt hoe vrij je gewrichten bewegen en heeft direct invloed op je techniek en houding. Het goede nieuws: lenigheid kun je op elke leeftijd trainen, en je kunt het thuis doen in 10–15 minuten.

Stretchen voor of na de training: wat kies je?

Allebei, maar in een andere vorm: voor de training een dynamische warming-up, erna statisch stretchen. Zo bereid je je lichaam voor op het werk én help je het te herstellen.

• Dynamisch stretchen — bewegingen over de volle bewegingsuitslag zonder vast te houden: zwaaien, draaien, uitvallen.
• Statisch stretchen — rustig een houding aannemen en die 20–30 seconden vasthouden.

Welke rekoefeningen doe je voor de training?

Voor de inspanning moeten je spieren worden opgewarmd, niet gerekt. Lang een houding vasthouden op koude spieren vlak voor intensief werk is geen goed idee.

Dynamische oefeningen passen het best: beenzwaaien, gewrichten rondraaien, uitvallen met een draai van je romp, lichte squats. 5–10 minuten van zo’n warming-up maken je lichaam klaar voor het werk.

Stretchen na de training: waarvoor dient het?

Stretchen na je training helpt je om rustig af te sluiten, je spieren weer op lengte te brengen en je gewrichten beweeglijk te houden. Het is ook een goede manier om van inspanning naar rust te schakelen.

Statisch stretchen werkt het best op opgewarmde spieren, dus na de training of als aparte sessie.

• Houd elke houding 20–30 seconden vast en adem rustig door.
• Rek tot je een lichte spanning voelt, niet tot het pijn doet.
• Veer niet — dat lokt een beschermende spierspanning uit.
• Herhaal het 2–3 keer per kant.

Welke rekoefeningen voor je benen na krachttraining?

Na squats, lunges en deadlifts werken vooral de voor- en achterkant van je bovenbeen, je billen en je kuiten het hardst. Besteed daar aan het eind van je training een paar minuten aan.

• Voorkant bovenbeen: sta bij een steunpunt en trek je voet naar je billen.
• Achterkant bovenbeen: reik zittend met een rechte rug naar de voet van je gestrekte been.
• Billen: trek op je rug liggend je gebogen knie naar de tegenoverliggende schouder.
• Kuiten: zet je handen tegen de muur, één been naar achteren, hiel op de grond.

Hoe vaak moet je stretchen?

Voor een merkbaar resultaat zijn 2–3 sessies per week genoeg, maar elke dag kort stretchen is nog beter (NHS).

Je kunt het makkelijk combineren met je avondritueel: langzaam stretchen met rustig ademhalen helpt je te ontspannen voor het slapengaan (zie “Ademhalingsoefeningen tegen stress”). Waarom je lenigheid met de jaren afneemt, lees je in “Flexibiliteit na je 40e”.

Heb je een blessure gehad of pijn in je gewrichten, kies de oefeningen dan samen met een deskundige. Ouderen raden we aan te beginnen met het zachtere programma uit “Oefeningen voor soepele gewrichten na je 55e”.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij stretchen?

Stretchen moet geen wedstrijd worden: het doel is vrij bewegen zonder ongemak, niet een spagaat op een bepaalde datum. Let op hoe je gevoel verandert, niet op centimeters.

De meeste problemen komen door haast en de wens om sneller resultaat te zien. Lenigheid groeit geleidelijk, en je lichaam reageert beter op regelmaat dan op kracht.

• Rekken op koude spieren vlak voor intensief werk.
• Pijn verbijten in plaats van een lichte spanning voelen.
• Je adem inhouden — adem rustig en gelijkmatig.
• Jezelf vergelijken met anderen: iedereen heeft een andere startlenigheid.
• Eens per maand stretchen en een merkbaar resultaat verwachten.

Wil je je dag beginnen met beweging, probeer dan de korte serie uit “Ochtendrek”.

Na het trainen en stretchen gebruiken veel mensen IceWave-pleisters — die kiezen ze voor comfort bij het bewegen. En is stretchen onderdeel van je avondritueel, dan past de Y-Age Aeon-pleister er goed bij, die volgens het bedrijf helpt te ontspannen. Train je regelmatig, lees dan ook “X39 voor sporters”.