Пилатес для начинающих: с чего начать дома и чем он отличается от йоги

Пилатес для начинающих — это спокойные, точные упражнения на коврике, которые укрепляют мышцы кора, помогают держать осанку и чувствовать тело. Начать можно дома с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, без особой гибкости и дорогого оборудования. Метод придумал Джозеф Пилатес в начале XX века, объединив, по данным Healthline, идеи йоги, балета, медитации и боевых искусств.

Пилатес для начинающих дома: с чего начать?

Начните с толстого коврика и внимания к дыханию. Первые недели сосредоточьтесь на технике, а не на количестве повторений.

• По совету Healthline, обычный йога-коврик для пилатеса может оказаться тонким — лучше взять потолще.
• Занимайтесь в удобной одежде, босиком или в носках с нескользящей подошвой.
• Если есть возможность, возьмите несколько вводных занятий с инструктором, чтобы поставить технику.
• Выберите постоянное время для занятий, например утро выходного или вечер после работы.
• Для старта подойдут видеоуроки для новичков, где тренер подробно объясняет технику.

Какие принципы лежат в основе пилатеса?

Их шесть: центрирование, дыхание, концентрация, точность, контроль и плавность. Все они про качество движения, а не про скорость.

• Центрирование — движение начинается от мышц кора.
• Дыхание и концентрация — вы следите за каждым вдохом и выдохом.
• Точность, контроль и плавность — лучше меньше повторений, но аккуратно.

Пилатес для начинающих: упражнения

Начните с простых упражнений на коврике, которые задействуют всё тело. Делайте по 5–8 спокойных повторений.

• «Мостик» лёжа на спине — для ягодиц и задней поверхности бедра.
• «Сотня» в облегчённом варианте с согнутыми ногами — для мышц пресса и дыхания.
• «Кошка» на четвереньках — для подвижности спины.
• Поочерёдное вытягивание руки и ноги на четвереньках — для равновесия и мышц спины.
• Боковая «планка» с колен — для боковых мышц корпуса.

Короткая тренировка на 15 минут

Если времени мало, 15 минут пилатеса в день — хороший старт. Регулярность важнее продолжительности.

• 2 минуты — спокойное дыхание лёжа и «кошка».
• 10 минут — «мостик», облегчённая «сотня», вытягивание руки и ноги, боковая планка с колен.
• 3 минуты — мягкая растяжка спины и бёдер.

О том, как короткие занятия складываются в полноценную нагрузку, читайте в статье «Микротренировки в течение дня».

Каждые пару недель можно добавлять по 5 минут или одно новое упражнение. Если на следующий день мышцы слегка напоминают о себе — это нормально; если болят сильно, снизьте нагрузку.

Пилатес для начинающих кому за 50: подходит ли?

Да, для многих людей это удачный выбор: нагрузка мягкая, без ударов и прыжков. Упражнения можно адаптировать под любой уровень.

По данным Hospital for Special Surgery, пилатес меньше нагружает суставы, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, гибкость и чувство тела. В Harvard Health тоже называют пилатес хорошим вариантом тренировки с возрастом. О гибкости подробнее — в статье «Гибкость после 40».

Чем пилатес отличается от йоги?

Обе практики соединяют дыхание и движение, но акценты разные. Пилатес больше про контролируемое движение, стабилизирующие мышцы и выравнивание тела, а йога — про удержание поз, растяжку и медитативную часть; о ней подробнее в статье «Йога для начинающих».

Выбирать одно не обязательно: многие совмещают обе практики и берут из каждой то, что нравится.

Пилатес хорошо дополняет прогулки и силовые тренировки, а о заботе о спине читайте в статье «Профилактика боли в спине». Чтобы легче держать регулярность, многие выбирают Y-Age Carnosine — по данным компании, он поддерживает интерес к движению, — а для выносливости на более активных тренировках патч X49.