Japoński marsz: 30 minut, które wyprzedzają 10 000 kroków
Japoński marsz to nie specjalna technika stawiania kroków, tylko interwały: 3 minuty szybko, 3 minuty spokojnie i tak pięć razy. Sprawdzamy, skąd wzięła się metoda, co pokazały badania, czym wygrywa z pogonią za 10 000 kroków i jak robić go prawidłowo.
Japoński marsz podbił TikToka: filmiki o „30 minutach, które są lepsze niż 10 000 kroków” rozeszły się po wszystkich mediach społecznościowych, a zainteresowanie nim w USA wzrosło ostatnio kilkukrotnie. W Polsce podpowiedzi Google też to widać – ludzie wpisują „japoński marsz interwałowy” i pytają „japońskie chodzenie – na czym polega”.
Niewygodna prawda: większość z nas latami sumiennie wyrabia kroki – i prawie nie zyskuje na wytrzymałości. Bo 10 000 spokojnych kroków to dla ciała znajome tło, a nie trening. Japoński marsz proponuje coś innego: nie więcej kroków, tylko inne kroki.
Japońskie chodzenie – na czym polega?
To marsz interwałowy, a nie specjalny chód. Metodę sformalizowali prawie 20 lat temu badacze Hiroshi Nose i Shizue Masuki z Uniwersytetu Shinshu – i dopiero niedawno stała się viralem.
Istota protokołu: 3 minuty marszu na około 70% maksymalnej wydolności tlenowej, potem 3 minuty na 40%, co najmniej pięć serii. W praktyce wygląda to tak: przez 3 minuty idziesz tak szybko, że możesz mówić tylko krótkimi zdaniami, przez 3 minuty – zwykłym spacerowym krokiem. Pięć rund to około 30 minut.
Japoński marsz czy 10 000 kroków: co lepsze?
To różne zadania. Kroki służą temu, by nie siedzieć cały dzień, interwały – temu, by w tym samym czasie stać się bardziej wytrzymałym.
Zresztą samo 10 000 kroków to raczej ładna liczba: według badań przytaczanych przez TODAY dla zdrowia wystarcza 7000–8000 kroków dziennie.
Interwały sprawdzono natomiast bezpośrednio. W badaniu z 2007 roku 250 dorosłych (średni wiek 63 lata) uprawiało marsz interwałowy lub zwykły marsz w równym tempie. W grupie interwałowej wyraźnie wzrosły sprawność fizyczna i siła ud, a związany z wiekiem wzrost ciśnienia był najwyraźniej hamowany – czego nie było u osób, które po prostu spacerowały.
Później zespół Uniwersytetu Shinshu sprawdził metodę na 679 osobach o medianie wieku 65 lat. W ciągu 5 miesięcy szczytowa wydolność tlenowa wzrosła o 14%, a największy efekt dawało około 50 minut interwałów tygodniowo – powyżej tego przyrost prawie się nie zwiększał. Praca ukazała się w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings.
Gotowy plan na 6 tygodni – od dwóch interwałów do pięciu – zebraliśmy w PDF do tego artykułu, razem z dziennikiem, w którym wygodnie zaznaczysz każdy trening i samopoczucie.