Kofeina w herbacie: zielona, oolong i czarna – ile energii w filiżance

Kofeina w herbacie to główny powód, dla którego filiżanka herbaty pobudza, ale jest jej w niej średnio wyraźnie mniej niż w filiżance kawy. Na Tajwanie, w Chinach i Japonii herbatę pije się przez cały dzień, a wiele osób zauważa, że daje bardziej równą energię. Ma to swoje wyjaśnienie: różni się zarówno ilość kofeiny, jak i skład napoju.

Ile kofeiny ma herbata czarna i zielona?

Średnio w filiżance zaparzonej czarnej herbaty (237 ml) jest około 47 mg kofeiny, w zielonej – około 28 mg, podczas gdy w filiżance parzonej kawy – około 96 mg (Mayo Clinic). Oolong zwykle plasuje się między zieloną a czarną (Caffeine Informer).

• Liczby mocno zależą od odmiany, ilości liści, temperatury wody i czasu parzenia.
• Im dłużej herbata się parzy, tym więcej kofeiny przechodzi do napoju.
• Kolejne parzenia tych samych liści zwykle zawierają mniej kofeiny.

Kofeina w herbacie zielonej: dlaczego jest jej mniej?

Zieloną herbatę zazwyczaj parzy się wodą o niższej temperaturze i krócej, więc do filiżanki przechodzi mniej kofeiny. Jeśli zaparzysz ją mocno i długo, różnica w stosunku do czarnej się zmniejsza.

Dlatego zdanie „zielona herbata nie pobudza” nie jest do końca prawdziwe. Pobudza łagodniej, ale mocna zielona herbata wieczorem może przeszkadzać w zaśnięciu nie mniej niż czarna.

Z pu-erhem i innymi ciemnymi herbatami jest tak samo: kofeina w nich jest, a jej ilość zależy od liścia i sposobu parzenia. Lepiej kierować się własnymi odczuciami niż liczbami z opakowania.

Kofeina w herbacie a kawie: na czym polega różnica?

Główna różnica to nie tylko ilość kofeiny, ale też L-teanina, aminokwas obecny w liściu herbaty. W badaniu z połączeniem kofeiny i L-teaniny uczestnicy lepiej radzili sobie z zadaniami na uwagę i zgłaszali większą czujność (badanie w PubMed).

Dlatego wiele osób opisuje działanie herbaty jako „spokojne skupienie”, a kawy – jako gwałtowniejszy przypływ energii. Jak kawa wpływa na sen i ile filiżanek uznaje się za normę – w artykule „Kawa a zdrowie”.

Dlaczego herbata pobudza łagodniej niż kawa?

Mniej kofeiny w filiżance plus L-teanina – oto cały sekret. Poza tym herbatę pije się zwykle powoli, małymi porcjami w ciągu dnia, więc kofeina dociera stopniowo.

Kolejny czynnik to przyzwyczajenie. Jeśli codziennie pijesz dużo kawy, organizm przywyka do wyższych dawek i filiżanka herbaty może być prawie nieodczuwalna. Nie znaczy to, że w herbacie nie ma kofeiny – po prostu efekt jest łagodniejszy.

• Mniejsza dawka – brak gwałtownego szczytu pobudzenia.
• L-teanina – poczucie spokojnej uwagi.
• Rytuał – samo parzenie i picie herbaty daje chwilę przerwy.

Ile filiżanek herbaty dziennie to rozsądna norma?

Dla większości zdrowych dorosłych za bezpieczne uważa się do 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł (Mayo Clinic). Liczyć trzeba jednak wszystko razem: herbatę, kawę, colę, napoje energetyczne i czekoladę.

Jeśli pod wieczór czujesz spadek formy i ciągnie cię do słodyczy, przyczyną może być nie herbata, lecz rytm posiłków. Więcej o tym w artykułach „Cukier i energia” i „Energia w ciągu dnia bez kawy”.

Jak pić herbatę, żeby nie przeszkadzała w śnie?

Mocną herbatę lepiej zostawić na pierwszą połowę dnia, a wieczorem wybierać napary ziołowe bez kofeiny. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny obserwować, jak późna filiżanka wpływa na zasypianie.

Herbata to dobry sprzymierzeniec, ale energia składa się ze snu, jedzenia i ruchu. Niektórzy zaczynają poranek od napoju Cellergize Morning z witaminami i minerałami (w ciąży, podczas karmienia piersią lub przyjmowania leków najpierw skonsultuj się z lekarzem), a w ciągu dnia wybierają Energy Enhancer – według firmy LifeWave to plaster na równą energię bez kofeiny. Więcej w artykule o Energy Enhancer.