Nordic walking: technika, korzyści i jak dobrać kije

Nordic walking to szybki marsz z kijkami, które angażują do pracy ręce, barki i plecy. Pasuje osobom w różnym wieku i o różnym poziomie przygotowania, a zacząć można od 20–30 minut w najbliższym parku. Najważniejsze są prawidłowa technika i kije dopasowane do wzrostu.

Metoda pochodzi z Finlandii i od dawna jest lubiana w Niemczech i innych krajach Europy, a dziś coraz częściej widać ją w parkach i na bulwarach na całym świecie.

Nordic walking: technika

Podstawą jest naturalny krok i praca rąk „naprzemiennie”, jak przy zwykłym chodzeniu. Kijek nie jest tylko przestawiany, ale odpycha cię w tył i w dół.

• Prawa ręka idzie do przodu razem z lewą nogą i odwrotnie.
• Kijek stawia się pod kątem, mniej więcej na wysokości połowy kroku, grot skierowany do tyłu.
• Odpychaj się kijkiem i lekko otwieraj dłoń na końcu ruchu; barki rozluźnione, plecy proste.
• Krok nieco dłuższy niż zwykle, stopa przetacza się z pięty na palce.
• SportMedBC radzi na start wziąć lekcję u certyfikowanego instruktora: prawidłowa technika mocno wpływa na korzyści.

Nordic walking: korzyści i możliwe błędy

Korzyści to łagodny wysiłek dla całego ciała, który łatwo dawkować. Problemy najczęściej wynikają z niewłaściwej techniki, źle dobranych kijków lub zbyt gwałtownego startu.

Przegląd systematyczny w PubMed, obejmujący 16 badań randomizowanych i 11 obserwacyjnych, wykazał korzystny wpływ nordic walking na tętno spoczynkowe, ciśnienie, wytrzymałość i jakość życia. Według autorów w części wskaźników przewyższał on szybki marsz bez kijków.

Czego unikać:

• kijków niedopasowanych do wzrostu – zmieniają postawę i przeciążają barki;
• „ciągnięcia” kijków bez odpychania – wtedy obciążenie rąk prawie znika;
• gwałtownego wydłużania czasu i zwiększania tempa w pierwszych tygodniach.

Wysiłek łatwo regulować: iść szybciej, mocniej się odpychać, wybrać trasę z podejściami. Dlatego zajęcia pasują i początkującym, i osobom w dobrej formie.

Nordic walking: jakie kijki i jakiej długości?

Punkt odniesienia to około 70% twojego wzrostu, według SportMedBC; przy wzroście 170 cm to mniej więcej 115–120 cm. Sprawdzenie jest proste: postaw kijek pionowo obok stopy – łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym.

• Kijki teleskopowe łatwo dopasować do wzrostu i terenu.
• Gumowe nakładki sprawdzą się na asfalcie, ostre groty – na ziemi i śniegu.
• Rękawiczki lub pętle powinny trzymać dłoń ciasno, ale wygodnie.

Nordic walking dla początkujących: od czego zacząć?

Zacznij od krótkich spacerów po równej ścieżce i skup się na technice. Prędkość i dystans przyjdą później.

• Pierwsze tygodnie – 20–30 minut 2–3 razy w tygodniu.
• Rozgrzej się przez 5 minut: krążenia barków, lekkie skłony, marsz bez kijków.
• Co tydzień dodawaj po kilka minut, a nie wszystko naraz.
• Po spacerze zrób łagodne rozciąganie łydek, ud i barków.
• Weź ze sobą wodę, jeśli spacerujesz dłużej niż pół godziny, i wybieraj wygodne buty z dobrą podeszwą.

Dla kogo szczególnie nadaje się nordic walking?

Dla tych, którzy chcą więcej ruchu bez biegania i skakania. Kijki dają dodatkowe podparcie, dlatego wiele osób czuje się pewniej.

• Dla osób, które wracają do ruchu po przerwie.
• Dla tych, którzy lubią chodzić w towarzystwie: tempo pozwala rozmawiać.
• Dla tych, którzy chcą więcej ruszać się na świeżym powietrzu o każdej porze roku.

Nordic walking to przedłużenie zwykłego chodzenia, które łatwo wpleść w życie w każdym wieku. Ćwiczenia na stabilność i równowagę znajdziesz w artykule „Równowaga i zapobieganie upadkom”, łagodny program dla stawów – w artykule „Ruchomość stawów po 55. roku życia”.

Żeby łatwiej zebrać się na spacer, wiele osób wybiera Y-Age Carnosine – według firmy wspiera chęć do ruchu; więcej w artykule „Plastry Y-Age Carnosine”. A dla komfortu w ruchu – plastry IceWave.