Pilates dla początkujących: jak zacząć w domu i czym różni się od jogi

Pilates dla początkujących to spokojne, precyzyjne ćwiczenia na macie, które wzmacniają mięśnie core, pomagają trzymać postawę i czuć ciało. Zacząć można w domu od 1–2 zajęć w tygodniu po 20–30 minut, bez szczególnej gibkości i drogiego sprzętu. Metodę wymyślił Joseph Pilates na początku XX wieku, łącząc, według Healthline, idee jogi, baletu, medytacji i sztuk walki.

Pilates dla początkujących w domu: od czego zacząć?

Zacznij od grubej maty i uwagi skupionej na oddechu. W pierwszych tygodniach koncentruj się na technice, a nie na liczbie powtórzeń.

• Jak radzi Healthline, zwykła mata do jogi może okazać się do pilatesu zbyt cienka – lepiej wziąć grubszą.
• Ćwicz w wygodnym stroju, boso lub w skarpetach z antypoślizgową podeszwą.
• Jeśli masz możliwość, weź kilka zajęć wprowadzających z instruktorem, żeby opanować technikę.
• Wybierz stałą porę ćwiczeń, na przykład poranek w weekend albo wieczór po pracy.
• Na start sprawdzą się lekcje wideo dla początkujących, w których trener dokładnie objaśnia technikę.

Na jakich zasadach opiera się pilates?

Jest ich sześć: centrowanie, oddech, koncentracja, precyzja, kontrola i płynność. Wszystkie dotyczą jakości ruchu, a nie prędkości.

• Centrowanie – ruch zaczyna się od mięśni core.
• Oddech i koncentracja – śledzisz każdy wdech i wydech.
• Precyzja, kontrola i płynność – lepiej mniej powtórzeń, ale starannie.

Pilates dla początkujących: ćwiczenia

Zacznij od prostych ćwiczeń na macie, które angażują całe ciało. Rób po 5–8 spokojnych powtórzeń.

• „Mostek” w leżeniu na plecach – na pośladki i tył uda.
• „Setka” w łatwiejszej wersji z ugiętymi nogami – na mięśnie brzucha i oddech.
• „Koci grzbiet” w klęku podpartym – na ruchomość pleców.
• Naprzemienne wyciąganie ręki i nogi w klęku podpartym – na równowagę i mięśnie pleców.
• Boczna „deska” z kolan – na boczne mięśnie tułowia.

Krótki trening na 15 minut

Jeśli masz mało czasu, 15 minut pilatesu dziennie to dobry start. Regularność jest ważniejsza niż długość.

• 2 minuty – spokojny oddech w leżeniu i „koci grzbiet”.
• 10 minut – „mostek”, łatwiejsza „setka”, wyciąganie ręki i nogi, boczna deska z kolan.
• 3 minuty – łagodne rozciąganie pleców i bioder.

O tym, jak krótkie ćwiczenia składają się na pełnowartościowy wysiłek, przeczytasz w artykule „Mikro-treningi w ciągu dnia”.

Co parę tygodni możesz dodawać po 5 minut albo jedno nowe ćwiczenie. Jeśli następnego dnia mięśnie lekko o sobie przypominają – to normalne; jeśli bolą mocno, zmniejsz obciążenie.

Pilates dla początkujących po 50-tce: czy to dobry wybór?

Tak, dla wielu osób to trafny wybór: wysiłek jest łagodny, bez uderzeń i skoków. Ćwiczenia można dostosować do każdego poziomu.

Według Hospital for Special Surgery pilates mniej obciąża stawy, wzmacnia mięśnie core, poprawia postawę, elastyczność i czucie ciała. W Harvard Health też nazywają pilates dobrą opcją treningu z wiekiem. O elastyczności więcej w artykule „Elastyczność po 40. roku życia”.

Czym pilates różni się od jogi?

Obie praktyki łączą oddech i ruch, ale akcenty są różne. Pilates to bardziej kontrolowany ruch, mięśnie stabilizujące i ustawienie ciała, a joga – utrzymywanie pozycji, rozciąganie i część medytacyjna; więcej o niej w artykule „Joga dla początkujących”.

Nie trzeba wybierać jednego: wiele osób łączy obie praktyki i bierze z każdej to, co lubi.

Pilates dobrze uzupełnia spacery i trening siłowy, a o dbaniu o plecy przeczytasz w artykule „Profilaktyka bólu pleców”. Żeby łatwiej utrzymać regularność, wiele osób wybiera Y-Age Carnosine – według firmy wspiera chęć do ruchu – a dla wytrzymałości na bardziej aktywnych treningach plaster X49.