Praca w pozycji stojącej i siedzącej: co naprawdę pokazują badania

Praca w pozycji stojącej i siedzącej – na to pytanie badania odpowiadają tak: szkodzi nie sama pozycja, lecz wielogodzinny bezruch w każdej z nich. Najlepiej zmieniać siedzenie i stanie co 30–60 minut i dodawać krótkie spacery w ciągu dnia.

Moda na biurka do pracy na stojąco miała rozwiązać problemy siedzącego trybu życia, ale późniejsze badania pokazały, że wszystko jest bardziej złożone niż „stać znaczy zdrowo”.

Praca w pozycji stojącej czy siedzącej: co pokazują badania?

Dowody na korzyści z biurek stojących są na razie ograniczone. Przegląd Cochrane zaznacza, że wpływ takich biurek i innych sposobów ograniczania siedzenia na zdrowie nie został jeszcze wiarygodnie potwierdzony.

Niektóre badania wskazują, że długie stanie również wiąże się z pewnymi ryzykami – na przykład dla żył kończyn dolnych. Dlatego ważniejszy od wyboru pozycji jest regularna zmiana ułożenia ciała.

Mówiąc prościej, organizm źle znosi każdą statyczną pozycję. Siedzenie osiem godzin z rzędu jest złe, ale stanie osiem godzin z rzędu też nie jest rozwiązaniem. Wygrywa ten, kto często zmienia pozycję i się rusza.

Praca na stojąco: plusy i minusy

Praca na stojąco ma zalety, ale nie jest uniwersalna. Uczciwy bilans wygląda tak.

**Plusy:**

• mniej godzin nieprzerwanego siedzenia;
• łatwiej zmienić pozycję i się przejść;
• wielu osobom łatwiej zachować energię w drugiej połowie dnia.
• łatwiej wstać i się ruszyć, gdy blat jest już podniesiony.

**Minusy:**

• długie stanie męczy nogi i plecy;
• obciążenie żył przy wielogodzinnym staniu;
• stanie nie zastępuje aktywności fizycznej, pisze Harvard Health.

Jak zorganizować pracę na stojąco przy komputerze?

Główna zasada – stanowisko pracy ma dopasować się do ciebie: ekran na wysokości oczu, łokcie zgięte mniej więcej pod kątem prostym, ramiona rozluźnione.

Wysokość biurka w pozycji stojącej powinna pozwalać trzymać ramiona opuszczone, a nadgarstki proste. Jeśli biurko nie ma regulacji, możesz zacząć od podstawki pod laptopa i osobnej klawiatury.

• Zmieniaj siedzenie i stanie co 30–60 minut.
• Przy dłuższym staniu używaj miękkiej maty pod stopy.
• Nie blokuj kolan i przenoś ciężar z nogi na nogę.
• Trzymaj nadgarstki prosto, a klawiaturę na wysokości łokci.

O prawidłowej pozycji w godzinach siedzenia przeczytasz w artykule „Postawa przy komputerze”.

Jak ułatwić sobie pracę na stojąco, gdy bolą nogi?

Jeśli wieczorem nogi są ciężkie i obolałe, najczęściej pomaga skrócenie czasu nieprzerwanego stania i dodanie ruchu.

Często zmęczenie nóg wynika nie tyle ze stania, ile z niewygodnych butów lub twardej podłogi. Spróbuj zmienić jedną rzecz i obserwuj samopoczucie przez kilka dni.

• Siadaj, zanim poczujesz zmęczenie.
• Wybieraj wygodne, stabilne obuwie.
• Używaj podnóżka, by co jakiś czas postawić na nim jedną stopę.
• Rób proste ćwiczenia: wspięcia na palce, przetaczanie stopy z pięty na palce.

Jeśli spędzasz dużo czasu na nogach i dokuczają ci stawy, przydadzą się łagodne ćwiczenia z artykułu „Ruchomość stawów po 55. roku życia”.

Co naprawdę ma znaczenie dla zdrowia w pracy?

Kluczowy czynnik to regularny ruch w ciągu dnia, a nie wybór między staniem a siedzeniem.

• Krótkie spacery po każdej godzinie pracy.
• Rozmowy telefoniczne w ruchu.
• Schody zamiast windy, jeśli to możliwe.
• Spotkania „na stojąco” albo spacer zamiast krótkich wideorozmów.
• Szklanka wody w pewnej odległości – żeby częściej po nią wstawać.

Jak wpleść kilka minut aktywności w grafik pracy – przeczytasz w artykule „Mikro-treningi w ciągu dnia”. A o wsparciu pleców przy pracy siedzącej – w tekście „Profilaktyka bólu pleców”.

Wniosek jest prosty: najlepsze biurko to takie, przy którym nie zastygasz na długo w żadnej pozycji.

Jeśli wybierasz między biurkiem stojącym a dodatkowymi spacerami, zacznij od spacerów: nie wymagają wydatków i dają ciału więcej ruchu niż sama zmiana pozycji.