VO2max: dlaczego liczbę z Twojego zegarka nazywa się głównym markerem długowieczności – i jak ją podnieść
VO2max pokazuje, ile tlenu Twój organizm potrafi pobrać i wykorzystać przy szczytowym wysiłku. Kiedyś mierzono go tylko sportowcom w laboratoriach, dziś ma go co drugi zegarek sportowy. Wyjaśniamy, co to jest VO2max, jakie są normy i jak zwiększyć wydolność bez fanatyzmu.
Pytania i odpowiedzi
VO2max – co to jest w prostych słowach?
To maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może przyswoić i wykorzystać w ciągu minuty przy szczytowym wysiłku, w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Im wyższa, tym sprawniej współpracują serce, płuca i mięśnie. Wyraża się ją w ml/kg/min.
Jakie są normy VO2max?
Jednej normy nie ma: wynik zależy od wieku, płci i wytrenowania, u mężczyzn jest średnio wyższy. Po 30. roku życia VO2max zwykle spada o około 5–10% na dekadę, dlatego lepiej porównywać się z samym sobą niż z tabelą.
Jak zwiększyć VO2max?
Łączyć spokojne, długie treningi z interwałami o wysokiej intensywności kilka razy w tygodniu. Sprawdzą się bieganie, szybki marsz pod górę, rower, pływanie, wioślarz. Początkujący mogą realnie poprawić wynik o 10–15% w ciągu kilku miesięcy regularnych ćwiczeń.
Jak obliczyć i zmierzyć VO2max?
Najdokładniej w laboratorium: test na bieżni lub rowerze z maską analizującą oddech. Zegarki i opaski fitness szacują VO2max na podstawie tętna – wynik jest zwykle zbliżony, ale mniej dokładny. Do samokontroli wystarczy prosty test w domu.