Witamina C na odporność: ile jej potrzeba i skąd ją czerpać

Witamina C na odporność rzeczywiście ma znaczenie: uczestniczy w pracy komórek odpornościowych, pomaga w syntezie kolagenu i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Narosło jednak wokół niej wiele przesadnych oczekiwań – zwłaszcza w sezonie przeziębień, gdy wielu z nas przy pierwszych objawach sięga po nią w wysokich dawkach.

Jak witamina C wpływa na odporność?

Witamina C wspiera prawidłową pracę komórek odpornościowych i chroni je przed stresem oksydacyjnym. Ale to „materiał roboczy”, a nie dopalacz: gdy jest jej wystarczająco w diecie, dodatkowe dawki nie wzmacniają obrony.

Więcej o roli witaminy w organizmie w opracowaniu NIH Office of Dietary Supplements i w przeglądzie Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Witamina C i jej korzyści dla organizmu

Korzyści z witaminy C nie ograniczają się do odporności. Jest potrzebna w kilku ważnych procesach:

• uczestniczy w syntezie kolagenu – białka skóry, naczyń krwionośnych, chrząstek i więzadeł;
• działa jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed uszkodzeniami;
• pomaga przyswajać żelazo z pokarmów roślinnych;
• wspiera prawidłową pracę komórek odpornościowych.

Ile witaminy C naprawdę potrzebujesz?

Oficjalne zalecenia są skromniejsze, niż się uważa: około 75–90 mg dziennie dla dorosłych i nieco więcej dla palaczy. Taką ilość łatwo dostarczyć ze zwykłej diety.

Jedna średnia pomarańcza, kiwi albo pół papryki pokrywają już dzienne zapotrzebowanie. Niedobór przy urozmaiconej diecie zdarza się rzadko.

Jakie produkty są najlepszymi źródłami witaminy C?

Najwięcej witaminy C jest w świeżych warzywach, jagodach i owocach. Oto produkty, na których warto się opierać:

• Papryka (zwłaszcza czerwona) – jedno z najbogatszych źródeł.
• Cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, cytryny.
• Kiwi, czarna porzeczka, truskawki.
• Brokuły, brukselka, kiszona kapusta.

Witamina C jest wrażliwa na ciepło i długie przechowywanie, dlatego część warzyw i owoców lepiej jeść na surowo lub lekko obrobione. Dobry wyznacznik to kolorowy talerz z warzywami i owocami każdego dnia, jak opisujemy w artykule „Odporność jesienią”. Kiszona kapusta należy przy tym do produktów fermentowanych – więcej o nich w tekście „Produkty fermentowane a mikrobiom”.

Czy megadawki witaminy C działają przy przeziębieniu?

Megadawki witaminy C nie chronią większości osób przed przeziębieniem. Według przeglądu Cochrane regularne przyjmowanie może u niektórych nieco skrócić czas trwania przeziębienia, ale nie zmniejsza ryzyka zachorowania.

Jednorazowe uderzeniowe dawki „gdy już się zachorowało” nie mają przekonujących dowodów. Odpoczynek, picie i pełnowartościowe jedzenie wciąż są ważniejsze – więcej w artykule „Powrót do formy po przeziębieniu”.

Kto powinien uważniej pilnować witaminy C?

Większości osób wystarcza witamina C z jedzenia, ale niektórzy powinni poświęcić jej więcej uwagi. Chodzi przede wszystkim o osoby, których dieta jest uboga w świeże warzywa i owoce.

• Palacze – według oficjalnych zaleceń potrzebują nieco więcej witaminy.
• Osoby z bardzo monotonną dietą bez świeżych warzyw i owoców.
• Osoby, które od dawna stosują ścisłe ograniczenia w jedzeniu.

Jeśli podejrzewasz, że brakuje ci witaminy, lepiej zacząć od przyjrzenia się swojemu talerzowi i omówić sprawę z lekarzem, zamiast od razu sięgać po suplementy w dużych dawkach.

Jak jeszcze wspierać organizm poza witaminą C?

Witamina C działa w zespole: sen, ruch i urozmaicona dieta są ważniejsze niż jakikolwiek pojedynczy suplement. W codziennym rytuale niektórzy wybierają Cellular Performance System od LifeWave – plaster X39 i poranny napój Cellergize Morning z witaminami, minerałami i aminokwasami, które firma przedstawia jako wsparcie aktywności komórkowej. Cellergize to suplement diety: w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków lub chorobach skonsultuj się z lekarzem. Więcej w artykule „Cellular Performance System: poranny rytuał”.