Witamina C a odporność: ile jej potrzeba i skąd ją czerpać

Witamina C bierze udział w pracy komórek odpornościowych, pomaga syntetyzować kolagen i działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Ale wokół niej narosło wiele przesadzonych oczekiwań — zwłaszcza w sezonie przeziębień, gdy wiele osób rzuca się pić ją w wysokich dawkach przy pierwszych objawach niedyspozycji.

Ile witaminy C naprawdę potrzeba

Oficjalne zalecenia są skromniejsze, niż się powszechnie uważa: około 75–90 mg dziennie dla dorosłych, nieco więcej dla osób palących. Tę ilość łatwo uzyskać ze zwykłej diety — jedna średnia pomarańcza, kiwi lub pół papryki już pokrywa dzienne zapotrzebowanie.

Najlepsze źródła witaminy C

• Papryka (zwłaszcza czerwona) — jedno z najbogatszych źródeł.
• Owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, cytryny.
• Kiwi, czarna porzeczka, truskawki.
• Brokuły, brukselka, kiszona kapusta.

Witamina C jest wrażliwa na ciepło i długie przechowywanie, dlatego część warzyw i owoców lepiej jeść na surowo lub lekko obrobionych. Dobrym punktem odniesienia dla odżywiania w ogóle jest kolorowy talerz z warzywami i owocami każdego dnia, jak opisano w artykule „Odporność jesienią”.

Czy megadawki witaminy C działają przy przeziębieniu?

Duże badania pokazują, że regularne przyjmowanie witaminy C może nieco skrócić czas trwania przeziębienia u niektórych osób, ale nie zmniejsza prawdopodobieństwa zachorowania u większości populacji i nie zastępuje odpoczynku oraz pełnowartościowego odżywiania w czasie choroby. Jednorazowe uderzeniowe dawki „gdy już się zachorowało” nie mają przekonujących dowodów skuteczności.

Dla kompleksowego wsparcia zdrowia komórkowego, oprócz urozmaiconego odżywiania, niektórzy sięgają po linię Cellular System od LifeWave. Ale podstawa jest zawsze taka sama: urozmaicony talerz z warzywami i owocami każdego dnia, a nie pojedynczy suplement.