Telemóvel antes de dormir: quanto sono perde na realidade

Equipe editorial do blog ·

Homem deitado na cama à noite a percorrer o smartphone, com o rosto iluminado pelo ecrã — telemóvel antes de dormir e horas de sono perdidas

Costuma culpar-se a luz azul pelo telemóvel antes de dormir. Mas estudos recentes mostram algo incómodo: o principal prejuízo não está no espetro do ecrã, mas nos minutos que ele rouba silenciosamente à noite. Fazemos as contas ao sono que se perde no feed e montamos um plano de «pôr do sol digital» para uma semana.

23:40. «Só mais cinco minutos» — e abre o feed. Dois vídeos, uma conversa, uma notícia, mais um vídeo. Apaga o ecrã e o relógio marca 00:55. Soa familiar? Acabou de perder mais de uma hora de sono — e nem reparou para onde foi.

Habituámo-nos a culpar a luz azul e a ligar o modo noturno com a sensação de dever cumprido. Mas os estudos dos últimos anos apontam para algo mais simples e mais incómodo: o ecrã rouba ao sono, antes de mais, tempo.

Como é que o telemóvel antes de dormir afeta o sono?

Atrasa o sono e encurta-o. Num estudo de investigadores noruegueses publicado em 2025 na Frontiers in Psychiatry participaram 45 202 estudantes entre os 18 e os 28 anos.

Cada hora de ecrã depois de a pessoa se deitar estava associada a um aumento de 59% nas probabilidades de insónia e a cerca de menos 24 minutos de sono. Ressalva importante: trata-se de observação, e não de uma experiência, e os autores escrevem claramente que não conseguem determinar se são os ecrãs que prejudicam o sono ou se as pessoas que dormem mal pegam mais vezes no telemóvel. Mas a ligação é consistente — e muito reconhecível.

Porque não se deve usar o telemóvel antes de dormir, mesmo com o modo noturno?

Porque o modo noturno devolve a cor, mas não o tempo. No mesmo estudo, as redes sociais não se revelaram mais prejudiciais do que outras atividades de ecrã — filmes, jogos, leitura no ecrã. O que contava era o tempo total que o ecrã tirava ao sono.

E o telemóvel está quase sempre por perto. Segundo inquéritos da American Academy of Sleep Medicine, 87% dos norte-americanos dormem com o telemóvel no quarto e 91% admitiram ter ficado acordados até tarde a ver séries. Mais sobre a luz azul em si — no artigo «Luz azul e sono».

Reunimos no PDF deste artigo um plano de «pôr do sol digital» para 7 dias: como contar os seus minutos perdidos, um registo das noites e uma lista de alternativas ao telemóvel — para que o hábito mude aos poucos, sem heroísmos.

Perguntas e respostas

Como é que o telemóvel antes de dormir afeta o sono?
Antes de mais, rouba tempo: num grande estudo norueguês, cada hora de ecrã depois de deitar estava associada, em média, a menos 24 minutos de sono e a um risco de insónia bastante mais alto. Além disso, as notificações e os conteúdos mantêm o cérebro ativo quando é altura de desligar.
Porque não se deve usar o telemóvel antes de dormir?
Ninguém o vai proibir, mas o ecrã na cama estica facilmente a noite em mais uma hora e atrasa o sono. Segundo o mesmo estudo, as redes sociais não se revelaram mais prejudiciais do que filmes ou jogos — o que contava era o tempo total de ecrã.
Quanto tempo antes de dormir devo largar o telemóvel?
Os especialistas em sono aconselham pôr os ecrãs de lado 30–60 minutos antes de dormir. Se o telemóvel fica por perto, convém pelo menos desligar as notificações — e, melhor ainda, carregá-lo noutra divisão.
O que fazer em vez de usar o telemóvel antes de dormir?
Algo que tenha fim: um capítulo de um livro em papel, um duche quente, alongamentos curtos, uma conversa com alguém próximo, a lista de tarefas de amanhã em papel. Ao contrário do feed, estas atividades dizem-lhe sozinhas quando é altura de parar.

Leia também

Fontes

  1. EurekAlert! — One hour's screen use after going to bed increases your risk of insomnia (Frontiers in Psychiatry, 2025)
  2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education — Screen time and sleep: What new studies reveal