Treinar com calor: como se exercitar a 40 °C sem superaquecer

Treinar com calor é possível se você der ao corpo 1 a 2 semanas de adaptação, treinar nos horários mais frescos, beber água e conhecer os sinais de superaquecimento. Quando faz 40 °C lá fora, a corrida de sempre na hora do almoço vira uma provação, por isso no verão é preciso outro plano: horário, água, roupa e atenção aos sinais do corpo. Isso é especialmente importante nas primeiras semanas de calor ou depois de se mudar para um país quente.

Dá para treinar com calor?

Dá, mas levando em conta a adaptação. A Mayo Clinic recomenda reservar pelo menos 1 a 2 semanas para a adaptação ao calor, e o CDC observa que na primeira semana vale limitar a intensidade e a duração dos esforços.

O calor, por si só, já acrescenta esforço: o corpo precisa gastar energia para se resfriar. Por isso, o mesmo treino parece mais pesado no verão — e isso é normal.

Como treinar no calor ao ar livre sem passar mal?

O principal é escolher horários mais frescos e lugares onde seja mais fácil se refrescar.

• Treine cedo de manhã ou à noite e evite as horas mais quentes do dia.
• Prefira sombra, parques, orlas com vento ou piscina.
• Roupa leve, folgada e clara; boné ou chapéu e protetor solar.
• Reduza a duração e o ritmo nos primeiros dias quentes e depois volte a aumentá-los aos poucos.

Quanto beber e precisa de eletrólitos?

Beba antes de sentir sede e leve água para todo treino. Com esforço moderado, água comum basta, e em treinos longos e intensos, bebidas com sódio e potássio são úteis.

Não se force a beber — o excesso de água sem sede também é arriscado. Mais detalhes no artigo “De quanta água você realmente precisa”.

Musculação no calor: como treinar?

No calor, é melhor levar a musculação para uma academia com ar-condicionado ou para os horários mais frescos do dia. O esforço dos músculos é o mesmo, mas vale descansar mais entre as séries.

• Aumente as pausas entre as séries e beba aos poucos durante todo o treino.
• Nas primeiras semanas de calor, reduza o volume: menos séries ou menos peso.
• Tenha uma toalha à mão e não treine ao sol numa área aberta.

Se você está começando na musculação, os princípios básicos estão no artigo “Treino de força depois dos 40”.

O que comer e como se recuperar depois de treinar com calor?

Depois de um treino no calor, o principal é se refrescar, repor líquidos e comer com calma. O corpo gasta energia não só com o esforço, mas também com o resfriamento, por isso a recuperação no verão leva mais tempo.

• Logo depois do treino, vá para um lugar fresco e lave o rosto ou tome um banho frio.
• Beba aos poucos ao longo de uma hora, e não o litro inteiro de uma vez.
• Escolha uma refeição leve, com proteína, legumes e frutas ricas em água.
• Alterne dias intensos com leves e cuide do sono: nas noites quentes, ele costuma piorar.

Treinar com calor na academia é mais seguro?

Para muitos moradores de cidades quentes, a academia com ar-condicionado ou a piscina coberta é a opção mais sensata nos meses de pico. Mas mesmo lá é importante beber água, não forçar o esforço logo depois de sair do calor da rua e não esquecer do lanche leve de que falamos no artigo “O que comer antes do treino”.

Que sinais de superaquecimento não dá para ignorar?

Cãibras, náusea, tontura, dor de cabeça, fraqueza forte, vista escurecendo — motivos para parar na hora, ir para um lugar fresco, se refrescar com uma toalha molhada e beber água.

Sobre os primeiros dias num país quente, leia o artigo “Adaptação ao clima quente”. Para uma energia estável sem cafeína num dia quente, existe o Energy Enhancer, e para quem continua treinando o verão todo, o patch X49, que, segundo a empresa, apoia a resistência de pessoas ativas.