Treinar com calor: como fazer exercício a 40 °C sem sobreaquecer
Treinar com calor é a realidade habitual nos Emirados, na Ásia Central e em muitas cidades do sul no verão. Explicamos quando treinar, quanto beber, como treinar no ginásio e que sinais de sobreaquecimento não se podem ignorar.
Quando lá fora estão 40 °C, a corrida habitual à hora de almoço transforma-se numa prova. Treinar com calor é possível e útil, mas exige outro plano: horários, água, roupa e atenção aos sinais do corpo. Isto é especialmente importante nas primeiras semanas do verão ou depois de se mudar para um país quente.
Treinar no calor: que cuidados ter ao ar livre no verão?
O principal é dar tempo ao corpo para se habituar e escolher as horas mais frescas. A Mayo Clinic recomenda contar com pelo menos 1–2 semanas de adaptação ao calor, e o CDC refere que na primeira semana convém limitar a intensidade e a duração do esforço.
- Treine de manhã cedo ou ao fim do dia e evite as horas mais quentes.
- Escolha a sombra, parques, passeios marítimos com vento ou a piscina.
- Roupa leve, larga e clara; boné ou chapéu e protetor solar.
Quanto beber e são precisos eletrólitos?
Beba antes de ter sede e leve água para cada treino. Com esforço moderado, a água comum é suficiente, e em treinos longos e intensos são úteis bebidas com sódio e potássio. Não se obrigue a beber à força: o excesso de água sem sede também tem riscos. Mais detalhes no artigo «Quanta água se deve beber».
Treinar com calor no ginásio é mais seguro?
Para muitos habitantes de cidades quentes, um ginásio com ar condicionado ou uma piscina coberta é a opção mais sensata nos meses de maior calor. Mas também aí é importante beber, não forçar o esforço logo depois de chegar do calor da rua e não esquecer um lanche leve, de que falámos no artigo «O que comer antes do treino».
Que sinais de sobreaquecimento não se podem ignorar?
Cãibras musculares, náuseas, tonturas, dor de cabeça, fraqueza intensa ou visão turva são motivo para parar imediatamente, ir para um local fresco, arrefecer com uma toalha molhada e beber.
Sobre os primeiros dias num país quente, leia o artigo «Adaptação a um clima quente». Para uma energia estável sem cafeína num dia de calor, há o Energy Enhancer e, para quem continua a treinar todo o verão, o adesivo X49, que, segundo a empresa, apoia a resistência de pessoas ativas.