Vitamina C para imunidade: quanto é necessário e de onde obtê-la

A relação entre vitamina C e imunidade é real: a vitamina participa do trabalho das células imunes, ajuda a sintetizar colágeno e age como antioxidante, protegendo as células de danos. Por isso se fala tanto em vitamina C para imunidade, mas em torno dela surgiram muitas expectativas exageradas — sobretudo na temporada de resfriados, quando muita gente passa a tomá-la em doses altas aos primeiros sinais de mal-estar.

Como a vitamina C age na imunidade do corpo?

A vitamina C apoia o funcionamento normal das células imunes e as protege do estresse oxidativo. Mas ela é “matéria-prima”, não acelerador: com quantidade suficiente na alimentação, doses extras não reforçam a proteção.

Saiba mais sobre o papel da vitamina no organismo na ficha do NIH Office of Dietary Supplements e na revisão da Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Vitamina C e seus benefícios para o organismo

Os benefícios da vitamina C não se limitam à imunidade. Ela é necessária para vários processos importantes:

• participa da síntese de colágeno — proteína da pele, dos vasos, das cartilagens e dos ligamentos;
• atua como antioxidante e protege as células de danos;
• ajuda a absorver o ferro dos alimentos vegetais;
• apoia o funcionamento normal das células imunes.

Vitamina C para imunidade do adulto: quanto é necessário de verdade?

As recomendações oficiais são mais modestas do que se costuma pensar: cerca de 75 a 90 mg por dia para adultos e um pouco mais para fumantes. Essa quantidade é fácil de obter com a alimentação normal.

Uma laranja média, um kiwi ou meio pimentão já cobrem a necessidade diária. A deficiência é rara quando a alimentação é variada.

Quais alimentos são as melhores fontes de vitamina C?

A maior parte da vitamina C está em legumes, frutas vermelhas e frutas frescas. Estes são os alimentos em que vale se apoiar:

• Pimentão (principalmente o vermelho) — uma das fontes mais ricas.
• Frutas cítricas: laranja, toranja, limão.
• Kiwi, groselha-preta, morango.
• Brócolis, couve-de-bruxelas, chucrute.

A vitamina C é sensível ao calor e ao armazenamento prolongado, por isso é melhor comer parte dos legumes e frutas crus ou pouco processados. Uma boa referência é um prato colorido com legumes e frutas todos os dias, como descrito no artigo “Imunidade no outono”. O chucrute, além disso, é um alimento fermentado — saiba mais no texto “Alimentos fermentados e o microbioma”.

Megadoses de vitamina C funcionam no resfriado?

Megadoses de vitamina C não protegem a maioria das pessoas contra o resfriado. Segundo uma revisão da Cochrane, o uso regular pode encurtar um pouco a duração do resfriado em algumas pessoas, mas não reduz a chance de adoecer.

Doses de choque isoladas “quando já se está doente” não têm provas convincentes. Descanso, líquidos e alimentação adequada continuam sendo mais importantes — saiba mais no artigo “Recuperação após um resfriado”.

Quem deve prestar mais atenção à vitamina C?

Para a maioria das pessoas, a vitamina C da comida é suficiente, mas algumas devem dar mais atenção a ela. Principalmente quem tem uma alimentação pobre em legumes e frutas frescos.

• Fumantes — segundo as recomendações oficiais, precisam de um pouco mais da vitamina.
• Pessoas com alimentação muito monótona, sem legumes e frutas frescos.
• Quem segue restrições alimentares rígidas por muito tempo.

Se suspeitar que falta vitamina, é melhor começar revendo o prato e conversar com um médico, em vez de partir logo para suplementos em doses altas.

Como mais apoiar o organismo, além da vitamina C?

A vitamina C trabalha em equipe: sono, movimento e alimentação variada importam mais que qualquer suplemento isolado. Para o ritual diário, algumas pessoas escolhem o Cellular Performance System da LifeWave — o patch X39 e a bebida matinal Cellergize Morning, com vitaminas, minerais e aminoácidos, que a empresa apresenta como apoio à atividade celular. O Cellergize é um suplemento alimentar: em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, consulte um médico. Saiba mais no artigo “Cellular Performance System”.