วิ่งในอากาศหนาว: แต่งตัว หายใจ และวิ่งอย่างปลอดภัย

วิ่งในอากาศหนาวทำได้จริง และอาจสนุกไม่แพ้ช่วงหน้าร้อน ถ้าเตรียมตัวรับความเย็นให้ดี กฎหลักคือแต่งตัวเป็นชั้น รองเท้าที่ยึดเกาะดี วอร์มอัปในที่อุ่น ทำให้คนบนถนนมองเห็นคุณ และรีบเข้าที่อุ่นหลังวิ่งจบ ส่วนวันที่หนาวจัดและมีลมแรง ควรย้ายไปฝึกในฟิตเนส

วิ่งในอากาศหนาว: แต่งตัวอย่างไร?

แต่งตัวเหมือนข้างนอกอุ่นกว่าความจริง Cleveland Clinic แนะนำให้แต่งตัวเหมือนอากาศอุ่นกว่าจริงราว 8–11 °C ช่วงไม่กี่นาทีแรกควรรู้สึกเย็นนิด ๆ แล้วร่างกายจะอุ่นขึ้นเอง

• ชั้นในสุด: ผ้าใยสังเคราะห์หรือขนสัตว์ที่ระบายเหงื่อ ผ้าฝ้ายจะเปียกและทำให้เย็น
• ชั้นกลาง: ผ้าฟลีซเพื่อความอบอุ่น
• ชั้นนอก: แจ็กเก็ตกันลมกันน้ำที่ถอดออกได้ง่ายเมื่อร้อน ตามคำแนะนำของ Mayo Clinic
• หมวกหรือที่คาดหู ถุงมือ ถุงเท้าอุ่น ๆ และเมื่อหนาวจัด ให้ใช้ผ้าบัฟปิดคอและใบหน้า
• ต้องมีแถบสะท้อนแสง เพราะหน้าหนาวฟ้ามืดเร็ว

ก่อนออกไปวิ่ง ให้เช็กพยากรณ์อากาศรวมถึงลม ที่อุณหภูมิเท่ากัน วันที่มีลมจะรู้สึกหนาวกว่ามาก เริ่มวิ่งสวนลม แล้ววิ่งกลับตามลม ร่างกายที่มีเหงื่อจะได้ไม่เย็นลงมากตอนใกล้จบ

วิ่งในอากาศหนาว: ต้องใช้รองเท้าแบบไหน?

สิ่งสำคัญคือการยึดเกาะถนนและการกันน้ำ พื้นรองเท้าที่ลื่นบนน้ำแข็งอันตรายกว่าความหนาวใด ๆ

• เลือกรองเท้าที่ดอกยางลึก สำหรับพื้นน้ำแข็งมีรุ่นที่มีปุ่มหนามหรือแผ่นเสริมแบบถอดได้
• ส่วนบนของรองเท้าที่กันน้ำและหิมะช่วยให้เท้าแห้ง
• ถุงเท้าอุ่น ๆ จากขนสัตว์หรือใยสังเคราะห์ดีกว่าผ้าฝ้าย
• บนทางลื่น ให้ก้าวสั้นลงและวางเท้าใต้ลำตัว จะทรงตัวได้ง่ายขึ้น

วิ่งในอากาศหนาว: มีประโยชน์หรือโทษ?

ประโยชน์เหมือนการวิ่งสม่ำเสมอทั่วไป คือความอึด อารมณ์ดี อากาศบริสุทธิ์ และแสงกลางวันในช่วงที่วันสั้น ส่วนความเสี่ยงส่วนใหญ่มาจากร่างกายเย็นเกินไป ถนนลื่น และลมหนาว

• ตามข้อมูลของ Mayo Clinic เมื่อดัชนีความหนาวจากลมต่ำกว่าราว −28 °C ผิวส่วนที่เปิดอยู่อาจถูกความเย็นกัดได้ภายใน 30 นาที วันแบบนั้นควรฝึกในฟิตเนส
• หน้าหนาวรู้สึกกระหายน้อยลง แต่ยังต้องดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
• บนน้ำแข็งมีความเสี่ยงที่จะล้มและเข่ารับแรงมากขึ้น วิธีดูแลเข่า อ่านได้ในบทความ “วิธีลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า”

วอร์มอัปและหายใจอย่างไรเมื่ออากาศหนาว?

วอร์มอัปในบ้าน แล้วออกไปข้างนอกตอนที่ร่างกายอุ่นแล้ว ไม่กี่นาทีแรกให้วิ่งช้ากว่าปกติ

ทำวอร์มอัปแบบไดนามิก เช่น เหวี่ยงขา ลันจ์ หมุนข้อต่อ อ่านเพิ่มในบทความ “การยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย” วิ่งด้วยจังหวะสบาย ๆ หายใจสม่ำเสมอ เมื่อหนาวจัดอาจใช้ผ้าบัฟปิดปากและจมูกเพื่อให้อากาศอุ่นขึ้นเล็กน้อย

อย่าพยายามรักษาความเร็วแบบหน้าร้อน กล้ามเนื้อที่เย็นต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องนานกว่า และเสื้อผ้าหนาก็ทำให้เคลื่อนไหวไม่คล่องนัก ถ้าอยากฝึกหนัก ให้เก็บไว้สำหรับวันที่ฝึกในฟิตเนส

ฝึกวิ่งช่วงหน้าหนาวอย่างไรไม่ให้ฟิตน้อยลง?

หน้าหนาวควรตั้งเป้า “รักษาความฟิต” ไม่ใช่ทำสถิติ การวิ่งสั้น ๆ อย่างสม่ำเสมอดีกว่าวิ่งไกลนาน ๆ ครั้ง

• วิ่งช่วงที่ฟ้ายังสว่าง หรือในเส้นทางที่มีไฟส่องสว่างดี
• เลือกเส้นทางวนใกล้บ้าน จะได้ตัดระยะให้สั้นลงได้ง่ายถ้ารู้สึกหนาว
• วันที่มีพายุหิมะหรือพื้นเป็นน้ำแข็ง ให้ย้ายมาฝึกในบ้าน ไอเดียอยู่ในบทความ “ออกกำลังกายในบ้าน”
• เปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าแห้งทันทีหลังวิ่งจบ เพราะเสื้อผ้าเปียกทำให้ร่างกายเย็นเร็ว

วิธีเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อ่านได้ในบทความ “การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น” เพื่อสนับสนุนความอึด นักวิ่งหลายคนใช้ แผ่นแปะ X49 และเพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว บางคนใช้ แผ่นแปะ IceWave ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะ LifeWave ไม่ซึมเข้าสู่ผิวและไม่มีสารที่เป็นยา