Yeni yerde uyuyamamak: neden olur ve otelde nasıl uyunur?

Yeni yerde uyuyamamak size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Otelde, akrabalarda ya da kiralık bir dairede geçen ilk geceyi birçok kişi evdekinden daha kötü uyuyarak geçirir: uykuya daha geç dalar, daha sık uyanır ve sabah kendini bitkin hisseder. Bu, beynin tanımadığı bir ortama verdiği normal bir tepkidir ve belirgin şekilde hafifletilebilir.

İlk gece etkisi nedir?

Alışılmadık bir yerde geçirilen ilk gecede uykunun kötüleşmesidir. Bilim insanları bunu uzun zamandır uyku laboratuvarlarında gözlemliyor; buralarda ilk gecenin sonuçları çoğu zaman hesaba bile katılmaz.

2016'da Brown Üniversitesi araştırmacıları bunun olası nedenini gösterdi: ilk gece derin uykuda beynin bir yarım küresi – çoğu zaman sol – diğerinden daha tetikte kalıyor ve alışılmadık seslere daha güçlü tepki veriyor Brown University. Daha basit söylersek, beyin tehlikeye karşı bir “gece bekçisi” bırakıyor. İkinci gece bu fark azalıyordu.

Sonuç: ilk gece kötü uyumak bir sorun işareti değil, eski bir koruma mekanizmasıdır. Görev, beyne burada güvende olduğu sinyalini vermek.

Yorgun olsam bile yeni yerde neden kötü uyuyorum?

Seyahatte uykuyu ilk gece etkisinin yanında birkaç şey daha aynı anda etkiler. Çoğu zaman bunlar üst üste biner.

• Alışılmadık sesler: asansör, klima, komşular, sokak.
• Işık: perde aralıkları, cihaz ışıkları, dışarıdaki sokak lambaları.
• Odada farklı sıcaklık ve hava.
• Tanımadığınız bir yastık ve yatak.
• Bozulan düzen: geç akşam yemeği, yol, yolda içilen kahve, saat dilimi değişikliği.

Birkaç saat dilimi geçerek uçtuysanız ilk gece etkisine jet lag da eklenir – o zaman uyum sağlamak birkaç gün sürer.

Otelde nasıl uyunur, oda nasıl hazırlanır?

Üç şeyle başlayın: karanlık, sessizlik ve serinlik. Mayo Clinic uzmanları yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutmayı, gerekirse karartma perdeleri, kulak tıkacı ya da vantilatör kullanmayı öneriyor Mayo Clinic.

• Giriş yaparken asansörden, restorandan ve gürültülü sokaktan uzak bir oda isteyin.
• Perdeleri sıkıca kapatın, aradaki boşluğu bir mandal ya da tokayla tutturun, parlak cihaz ışıklarının üstünü örtün.
• Klimayı önceden ayarlayın: serin bir odada uykuya dalmak daha kolaydır.
• Gece saate bakmamak için saati ve telefonu uzağa kaldırın.
• Gürültülüyse düzgün bir arka plan sesi açın – vantilatör ya da gürültü uygulaması.

İyi bir yatak odası rahat bir yatak da demektir. Sleep Foundation, yatak odasındaki konfor, ışık, gürültü ve sıcaklığın uyku kalitesini belirgin şekilde etkilediğini belirtiyor Sleep Foundation. Odadaki yastık size uymazsa resepsiyondan başka bir yastık isteyin – birçok otelde seçenek var.

Varış gününde de yapabilecekleriniz var: mümkünse gün ışığında yürüyüşe çıkın, akşam yemeğini çok geç yemeyin ve öğleden sonra kahve içmeyin. Böylece akşam vücut uykuya kendiliğinden hazırlanmaya başlar.

Yeni bir yeri nasıl “kendi yeriniz” yaparsınız?

Etrafta tanıdık sinyaller olduğunda beynin rahatlaması kolaylaşır. Bu yüzden seyahatte alışık olduğunuz küçük şeyler bu kadar önemlidir.

• Kendi yastık kılıfınızı, pijamanızı ya da ince bir battaniyenizi alın – tanıdık koku sakinleştirir.
• Evdeki akşam düzeninizi tekrarlayın: duş, okuma, aynı şeyleri aynı sırayla yapmak.
• Bavuldan yaşamak yerine eşyalarınızı yerleştirin – oda daha çabuk benimsenir.
• Uyumadan önce odayı dolaşın, kapıyı ve pencereleri kontrol edin: “çevre” kontrol edildiğinde beyin daha sakin olur.

Kısa, rahatlatıcı bir rutin için fikirleri uyku öncesi akşam rutinleri ve uyku için nefes teknikleri yazılarından alabilirsiniz – evde de otelde de aynı şekilde işe yararlar.

Yine de uyuyamazsanız ne yapmalı?

Uykuyla zorla savaşmayın. Yaklaşık 20 dakika uyuyamazsanız kalkıp loş ışıkta sakin bir şeyle meşgul olmak, uykunuz gelince yatağa dönmek daha iyidir Mayo Clinic.

Telefonun parlak ekranından kaçının – mavi ışık uyandırır. Sakin müzik, basılı bir kitap ya da yavaş nefes daha çok yardımcı olur. Sabah öğlene kadar “uykuyu telafi etmeye” çalışmayın: yaklaşık her zamanki saatte kalkın ve gün ışığına çıkın ki ikinci gece daha kolay geçsin.

Seyahatte kendinizi nasıl desteklersiniz?

En önemlisi yanınızda taşıdığınız rutindir. Birçok kişi buna akşam bandı Silent Nights'ı da ekliyor: şirkete göre yoğun bir günün ardından rahatlamaya yardımcı olur, rahatlama da uyku kalitesini iyileştirir. Bant ilaç ve melatonin içermez, kabin bagajına kolayca sığar. Seyahat düzenini nasıl kuracağınız hakkında daha fazlası tükenmeden tatil yazısında.