Смог Алматы и тренировки: когда бегать на улице, а когда дома

Смог Алматы — это сочетание географии и зимы: город лежит в котловине у гор, воздух там застаивается, а в холодный сезон к выбросам транспорта и ТЭЦ добавляется печное отопление. По данным IQAir, в отдельные дни Алматы входил в десятку самых загрязнённых городов мира (IQAir). Похожие зимние проблемы знакомы и другим городам, поэтому советы ниже пригодятся не только алматинцам.

Главный вывод простой: следите за качеством воздуха и подстраивайте под него тренировки, а не отказывайтесь от движения.

Почему смог в Алматы?

Из-за рельефа и зимнего отопления. Горы вокруг города мешают воздуху обновляться, и в безветренные дни загрязнение копится у земли.

• Котловина у гор — воздух застаивается, особенно в безветренную погоду.
• Выбросы транспорта и ТЭЦ — постоянный источник загрязнения.
• Печное отопление в холодный сезон добавляет дыма и мелких частиц.

Поэтому самые тяжёлые дни обычно приходятся на холодную безветренную погоду, а после ветра или осадков воздух заметно очищается. Именно такие дни удобно использовать для пробежек и долгих прогулок.

Смог Алматы зимой: чем он опасен для активности?

При физической нагрузке мы дышим чаще и глубже, а значит, вдыхаем больше загрязнённого воздуха. Поэтому в дни сильного смога интенсивные тренировки на улице разумно переносить.

Агентство EPA советует перед тренировкой смотреть индекс качества воздуха, а пожилым и чувствительным людям при умеренном и худшем воздухе избегать длительных интенсивных нагрузок (EPA).

Можно ли бегать при смоге?

Иногда можно, если индекс качества воздуха умеренный и вы здоровы. При высоком загрязнении пробежку лучше перенести в помещение или заменить спокойной прогулкой в более чистом месте.

• Бегайте подальше от оживлённых трасс — у дорог концентрация выхлопов выше.
• В плохие дни сокращайте длительность, а не только темп.
• Если во время пробежки першит в горле или тяжело дышать, остановитесь и идите домой шагом.

О том, как бегать в мороз в дни с чистым воздухом, — в статье «Бег в холод».

Какой индекс качества воздуха подходит для тренировок?

Ориентируйтесь на шкалу AQI: 0–50 — хороший воздух, 51–100 — умеренный, 101–150 — вреден для чувствительных групп, выше 150 — вреден для всех. Для тренировок на улице комфортнее всего зелёная и жёлтая зоны.

Американская ассоциация лёгких тоже советует сверяться с прогнозом качества воздуха и при высоких значениях переносить нагрузку в помещение (American Lung Association). Помните, что и дома в сезон смога воздух может быть грязнее, чем кажется: исследование в Алматы показало высокий уровень мелких частиц в квартирах холодным сезоном (PLOS One), поэтому пригодится очиститель воздуха.

Как тренироваться дома в дни смога?

Коротко, регулярно и без сложного инвентаря. Главное — сохранить привычку двигаться, пока воздух на улице не станет чище.

Даже 15–20 минут в день помогают сохранить форму и настроение, пока погода не позволяет выйти на пробежку. Проветривайте комнату в часы, когда индекс качества воздуха ниже.

• Короткие силовые круги с весом тела: приседания, выпады, отжимания, планка.
• Скакалка, степ или велотренажёр — кардио без улицы; идеи есть в статье «Микротренировки в течение дня».
• Спокойные дыхательные упражнения для расслабления — подробнее в материале «Стресс и дыхание».
• Когда воздух очистится, возвращайтесь к пробежкам постепенно — план для старта в статье «Бег для начинающих».

Что поддержит в зимний сезон?

Для поддержки энергии и восстановления в зимний сезон подходит X39 — по данным компании, он поддерживает естественную выработку пептида GHK-Cu. А Y-Age Glutathione, по данным компании, создан для поддержки общего самочувствия и кожи. Оба патча, по данным компании, не проникают в кожу.