Смог Алматы и тренировки: когда бегать на улице, а когда дома

Смог Алматы — это сочетание географии и зимы: город лежит в котловине у гор, воздух там застаивается, а в холодный сезон к выбросам транспорта и ТЭЦ добавляется печное отопление. По данным IQAir, в отдельные дни Алматы входил в десятку самых загрязнённых городов мира (IQAir). Похожие зимние проблемы знакомы и другим городам, поэтому советы ниже пригодятся не только алматинцам.

Можно ли бегать при смоге?

Иногда можно, если индекс качества воздуха умеренный и вы здоровы. При высоком загрязнении пробежку лучше перенести в помещение или заменить спокойной прогулкой в более чистом месте.

Агентство EPA советует перед тренировкой смотреть индекс качества воздуха, а пожилым и чувствительным людям при умеренном и худшем воздухе избегать длительных интенсивных нагрузок (EPA). Кроме того:

• Бегайте подальше от оживлённых трасс — у дорог концентрация выхлопов выше.
• В плохие дни сокращайте длительность, а не только темп.
• Если во время пробежки першит в горле или тяжело дышать, остановитесь и идите домой шагом.

Какой индекс качества воздуха подходит для тренировок?

Ориентируйтесь на шкалу AQI: 0–50 — хороший воздух, 51–100 — умеренный, 101–150 — вреден для чувствительных групп, выше 150 — вреден для всех. Для тренировок на улице комфортнее всего зелёная и жёлтая зоны.

Американская ассоциация лёгких тоже советует сверяться с прогнозом качества воздуха и при высоких значениях переносить нагрузку в помещение (American Lung Association). Помните, что и дома в сезон смога воздух может быть грязнее, чем кажется: исследование в Алматы показало высокий уровень мелких частиц в квартирах холодным сезоном (PLOS One), поэтому пригодится очиститель воздуха.

Как тренироваться дома в дни смога?

• Короткие силовые круги с весом тела: приседания, выпады, отжимания, планка.
• Скакалка, степ или велотренажёр — кардио без улицы; идеи есть в статье «Микротренировки в течение дня».
• Когда воздух очистится, возвращайтесь к пробежкам постепенно — план для старта в статье «Бег для начинающих».

Для поддержки энергии и восстановления в зимний сезон подходит X39 — по данным компании, он поддерживает естественную выработку пептида GHK-Cu. А Y-Age Glutathione, по данным компании, создан для поддержки общего самочувствия и кожи. Оба патча, по данным компании, не проникают в кожу.