Денний сон: як подрімати з користю, а не на шкоду нічному відпочинку

Денний сон корисний, коли він короткий і ранній: 10–20 хвилин до 15:00 зазвичай дають бадьорість без розбитості й не заважають заснути ввечері. Довгий або пізній денний сон, навпаки, частіше збиває нічний режим.

Уявлення «поспати вдень — значить бути лінивим» давно застаріло. Короткий сон використовують пілоти, спортсмени й навіть співробітники NASA, щоб повернути концентрацію посеред дня, — про це докладно пише Sleep Foundation.

У чому користь денного сну?

Головна користь денного сну — швидке перезавантаження: після нього легше зосередитися, і друга половина дня минає спокійніше.

Національний фонд сну розглядає короткий денний відпочинок як спосіб відновити бадьорість і увагу. На практиці люди найчастіше помічають такі ефекти:

• менше сонливості в післяобідні години;
• легше тримати увагу на роботі та за кермом;
• спокійніший настрій під вечір, менше роздратування.

Водночас денний сон не замінює повноцінного нічного. Якщо ви регулярно недосипаєте вночі, почніть із режиму — про це в статті «Сон і відновлення».

Скільки спати вдень дорослій людині?

Для денного сну дорослої людини оптимальні 10–20 хвилин. Це так званий power nap: ви прокидаєтеся бадьорими, без інерції сну.

Довший сон, 60–90 хвилин, теж може бути корисним, якщо вкладається в повний цикл сну. Але він підходить не всім і не завжди можливий за розкладом.

Найневдаліший варіант — будильник посеред глибокого сну. Тоді з’являється інерція сну: важка голова й розбитість ще 20–30 хвилин після пробудження.

Коли краще подрімати вдень?

Найкращий час для денного сну — рання й середина дня, до 15:00. Денний сон після обіду природний: багато хто відчуває спад бадьорості саме в ці години.

• Оптимальне вікно — від раннього дня до 15:00.
• Пізній денний сон частіше заважає заснути ввечері у звичний час.
• Регулярність важливіша за тривалість: намагайтеся дрімати в той самий час, якщо це частина вашого режиму.

Як швидше заснути для короткого відпочинку?

Затемніть приміщення, відкладіть телефон і поставте таймер на 20 хвилин. Таймер знімає тривогу «не проспати» і допомагає розслабитися швидше.

• Ляжте або вмостіться в зручному кріслі з опорою для голови.
• Використовуйте маску для очей або беруші, якщо довкола світло й шумно.
• Не пийте каву безпосередньо перед денним сном, якщо хочете швидко заснути.

Чи потрібен денний сон після 60 років?

Після 60 років денний сон може бути зручною частиною режиму, якщо він лишається коротким і не забирає нічного сну.

З віком нічний сон часто стає переривчастішим, і вдень хочеться «добрати». Правила ті самі: коротко, рано й в один і той самий час. Якщо після довгого денного сну ввечері важко заснути, скоротіть його. Допомагає і ранкове світло — воно налаштовує внутрішній годинник, докладніше в статті «Ранкове світло».

Як спати вдень після нічної зміни?

Після нічної зміни денний сон — це основний сон, і до нього треба готуватися як до нічного.

Затемніть спальню щільними шторами, приберіть шум і попередьте близьких. Намагайтеся лягати в той самий час після кожної зміни. Більше порад — у статті «Змінний графік і сон».

Як вбудувати денний сон у свій режим?

Почніть із малого: кілька днів поспіль лягайте на 15–20 хвилин у той самий час і відзначайте, як почуваєтеся ввечері. Якщо вночі спиться гірше, перенесіть денний сон раніше або скоротіть його.

Кому денний сон може заважати?

Денний сон частіше заважає тим, хто погано засинає ввечері: він «з’їдає» частину накопиченої за день потреби у сні.

Якщо ввечері ви довго крутитеся в ліжку, спробуйте тиждень обходитися без денного сну або скоротити його до 10 хвилин. Часто цього досить, щоб нічний сон став глибшим.

Багато хто додає до вечірньої рутини Silent Nights — патч LifeWave, який, за даними компанії, допомагає розслабитися й спокійніше заснути. А X39 використовують, щоб підтримувати рівний рівень енергії протягом дня. Докладніше про вечірній патч — у статті «Патч для сну Silent Nights».