Кофеїн у чаї: зелений, улун і чорний — скільки бадьорості в чашці

Кофеїн у чаї — головна причина, чому чашка чаю бадьорить, але в чашці чаю його в середньому помітно менше, ніж у чашці кави. На Тайвані, у Китаї та Японії чай п’ють цілий день, і багато хто помічає, що він дає рівнішу енергію. Цьому є пояснення: і кількість кофеїну, і склад напою відрізняються.

Скільки кофеїну в чорному й зеленому чаї?

У середньому в чашці завареного чорного чаю (237 мл) близько 47 мг кофеїну, у зеленому — близько 28 мг, тоді як у чашці завареної кави — близько 96 мг (Mayo Clinic). Улун зазвичай перебуває між зеленим і чорним (Caffeine Informer).

• Цифри сильно залежать від сорту, кількості листа, температури води й часу заварювання.
• Що довше настоюється чай, то більше кофеїну переходить у напій.
• Повторні заварки того самого листа зазвичай містять менше кофеїну.

Кофеїн у зеленому чаї: чому його менше?

Зелений чай зазвичай заварюють водою нижчої температури й настоюють недовго, тому в чашку переходить менше кофеїну. Якщо заварити його міцно й надовго, різниця з чорним чаєм скорочується.

Тому фраза «зелений чай не бадьорить» не зовсім правильна. Він бадьорить м’якше, але міцний зелений чай увечері може завадити сну не менше, ніж чорний.

З пуером та іншими темними чаями історія та сама: кофеїн у них є, а його кількість залежить від листа й способу заварювання. Орієнтуватися краще на власні відчуття, ніж на цифри з упаковки.

Кофеїн у чаї та каві: у чому різниця?

Головна відмінність — не лише в кількості кофеїну, а й у L-теаніні, амінокислоті, яка є в чайному листі. У дослідженні з поєднанням кофеїну та L-теаніну учасники краще впоралися із завданнями на увагу й повідомляли про більшу бадьорість (дослідження на PubMed).

Тому багато хто описує ефект чаю як «спокійну зібраність», а кави — як різкіший підйом. Як кава впливає на сон і скільки чашок вважають нормою — у статті «Кава і здоров’я».

Чому чай бадьорить м’якше, ніж кава?

Менше кофеїну в чашці плюс L-теанін — ось і весь секрет. До того ж чай зазвичай п’ють повільно, невеликими порціями протягом дня, і кофеїн надходить поступово.

Ще один чинник — звичка. Якщо ви щодня п’єте багато кави, організм звикає до вищих доз, і чашка чаю може майже не відчуватися. Це не означає, що в чаї немає кофеїну, — просто ефект м’якший.

• Менша доза — немає різкого піку бадьорості.
• L-теанін — відчуття спокійної уваги.
• Ритуал — заварювання й чаювання самі по собі дають паузу.

Скільки чашок чаю на день — розумна норма?

Для більшості здорових дорослих безпечним вважають до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел (Mayo Clinic). Але рахувати варто все разом: чай, каву, колу, енергетики й шоколад.

Якщо ближче до вечора ви відчуваєте спад і тягне до солодкого, річ може бути не в чаї, а в режимі харчування. Про це — у статтях «Цукор і енергія» та «Енергія вдень без кави».

Як пити чай, щоб не заважати сну?

Міцний чай краще залишити на першу половину дня, а ввечері обирати трав’яні напої без кофеїну. Людям, чутливим до кофеїну, варто стежити, як пізня чашка впливає на засинання.

Чай — добрий союзник, але енергія складається зі сну, їжі та руху. Дехто починає ранок із напою Cellergize Morning з вітамінами й мінералами (під час вагітності, годування груддю або приймання ліків спершу порадьтеся з лікарем), а протягом дня обирає Energy Enhancer — за даними компанії LifeWave, це патч для рівної енергії без кофеїну. Докладніше — у статті про Energy Enhancer.