Ораза: як зберегти енергію та сон під час посту в Рамадан

Ораза минає легше, якщо спиратися на три речі: достатньо води між іфтаром і сухуром, збалансовану їжу в дозволені години й повноцінний сон. Під час посту звичний розпорядок перевертається: ранній сухур (у Казахстані — сәресі), довгий день без їжі та води, вечірній іфтар (ауизашар) у колі родини. Ми не обговорюємо тут релігійних питань — лише практичні речі, які допомагають зберегти енергію й добре спати весь місяць.

Ораза: як підготуватися заздалегідь?

Найпростіше зсувати звички поступово за один-два тижні до початку посту, а не змінювати все першого дня.

• Потроху скорочуйте каву й міцний чай, щоб у перші дні було легше.
• Почніть лягати трохи раніше, щоб ранній підйом на сухур не став різким.
• Продумайте кілька простих варіантів сухуру, які можна швидко приготувати.
• Якщо у вас є хронічні стани, заздалегідь поговоріть із лікарем.

Як ораза впливає на організм?

Головні зміни пов’язані з ритмом: довга перерва без їжі та води вдень, зсув прийомів їжі на вечір і ніч, коротший і уривчастий сон. Звідси денна втома, спрага й сонливість, особливо в перші дні.

Британський фонд харчування наголошує, що пити достатньо рідини й їсти продукти, багаті на воду, — ключ до самопочуття протягом дня. Про те, як організм реагує на перерви в їжі, читайте також у статті «Інтервальне голодування».

Як тримати оразу й не втомлюватися?

Розподіляйте воду, обирайте ситні продукти й бережіть сон.

• Розподіліть воду на весь вечір і ніч: потроху після іфтару, перед сном і на сухур.
• Обмежте солоне — воно посилює спрагу в денні години.
• Намагайтеся не пити багато кави й міцного чаю ввечері: кофеїн заважає і сну, і водному балансу.
• Удень за можливості уникайте спеки й зайвого фізичного навантаження.

Ораза: як харчуватися на сухур?

Сухур має давати довгу, рівну енергію: крохмалисті продукти, білок і багато рідини. Добре підходять вівсянка, каші на молоці, йогурт із фруктами, яйця, цільнозерновий хліб, овочі.

Який вигляд має простий день харчування під час оразу?

Зручно тримати в голові не суворе меню, а схему з трьох опорних точок.

• Сухур: каша або цільнозерновий хліб, яйця чи йогурт, фрукти чи овочі й вода.
• Іфтар: вода, фініки чи фрукти, суп, потім основна страва з білком і овочами.
• Пізній вечір: невеликий перекус, якщо хочеться, і ще трохи води перед сном.

Смажене, дуже солодке й солоне краще залишити для рідкісних святкових вечорів: після них частіше хочеться пити й важче заснути.

Як розговлятися на іфтар?

Почніть із води й чогось легкого: фініки, свіжі фрукти, суп із сочевицею чи квасолею. Потім — збалансована тарілка з білком, овочами й складними вуглеводами, а солодощі залиште на потім. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб відчути ситість, тому їжте неквапливо.

Як висипатися і коли рухатися?

Сон під час оразу часто розбитий на частини, тому лягайте раніше, а вдень, якщо є можливість, дозволяйте собі короткий відпочинок. Для руху багатьом підходить прогулянка після іфтару — про її користь у статті «Прогулянка після їжі». Інтенсивність тренувань краще знизити; як спортивні навантаження поєднуються зі сном, читайте в статті «Вечірні тренування і сон».

Більше про воду — у статті «Скільки води потрібно пити». У години між іфтаром і сухуром зручно доповнити раціон напоями Cellergize: за даними компанії, ранковий містить вітаміни й мінерали, а вечірній — L-теанін, таурин і магній; якщо ви приймаєте ліки або маєте захворювання, порадьтеся з лікарем. А для спокійного сну в короткі ночі є патч Silent Nights — за даними компанії, без мелатоніну.