Пілатес для початківців: з чого почати вдома і чим він відрізняється від йоги

Пілатес для початківців — це спокійні, точні вправи на килимку, які зміцнюють м’язи кора, допомагають тримати поставу й відчувати тіло. Почати можна вдома з 1–2 занять на тиждень по 20–30 хвилин, без особливої гнучкості й дорогого обладнання. Метод вигадав Джозеф Пілатес на початку XX століття, поєднавши, за даними Healthline, ідеї йоги, балету, медитації та бойових мистецтв.

Пілатес для початківців удома: з чого почати?

Почніть із товстого килимка й уваги до дихання. Перші тижні зосередьтеся на техніці, а не на кількості повторень.

• За порадою Healthline, звичайний йога-килимок для пілатесу може виявитися тонким — краще взяти товщий.
• Займайтеся у зручному одязі, босоніж або в шкарпетках із неслизькою підошвою.
• Якщо є можливість, візьміть кілька вступних занять з інструктором, щоб поставити техніку.
• Оберіть постійний час для занять, наприклад ранок вихідного або вечір після роботи.
• Для старту підійдуть відеоуроки для новачків, де тренер докладно пояснює техніку.

Які принципи лежать в основі пілатесу?

Їх шість: центрування, дихання, концентрація, точність, контроль і плавність. Усі вони про якість руху, а не про швидкість.

• Центрування — рух починається від м’язів кора.
• Дихання й концентрація — ви стежите за кожним вдихом і видихом.
• Точність, контроль і плавність — краще менше повторень, але акуратно.

Пілатес для початківців: вправи

Почніть із простих вправ на килимку, які задіюють усе тіло. Робіть по 5–8 спокійних повторень.

• «Місток» лежачи на спині — для сідниць і задньої поверхні стегна.
• «Сотня» в полегшеному варіанті із зігнутими ногами — для м’язів преса й дихання.
• «Кішка» на четвереньках — для рухливості спини.
• Почергове витягування руки й ноги на четвереньках — для рівноваги й м’язів спини.
• Бічна «планка» з колін — для бічних м’язів корпусу.

Коротке тренування на 15 хвилин

Якщо часу мало, 15 хвилин пілатесу на день — добрий старт. Регулярність важливіша за тривалість.

• 2 хвилини — спокійне дихання лежачи й «кішка».
• 10 хвилин — «місток», полегшена «сотня», витягування руки й ноги, бічна планка з колін.
• 3 хвилини — м’яка розтяжка спини й стегон.

Про те, як короткі заняття складаються в повноцінне навантаження, читайте в статті «Мікротренування протягом дня».

Кожні пару тижнів можна додавати по 5 хвилин або одну нову вправу. Якщо наступного дня м’язи злегка нагадують про себе — це нормально; якщо болять сильно, зменште навантаження.

Пілатес для початківців після 50: чи підходить?

Так, для багатьох людей це вдалий вибір: навантаження м’яке, без ударів і стрибків. Вправи можна адаптувати під будь-який рівень.

За даними Hospital for Special Surgery, пілатес менше навантажує суглоби, зміцнює м’язи кора, покращує поставу, гнучкість і відчуття тіла. У Harvard Health теж називають пілатес добрим варіантом тренування з віком. Про гнучкість докладніше — у статті «Гнучкість після 40».

Чим пілатес відрізняється від йоги?

Обидві практики поєднують дихання й рух, але акценти різні. Пілатес більше про контрольований рух, стабілізувальні м’язи й вирівнювання тіла, а йога — про утримання поз, розтяжку й медитативну частину; про неї докладніше в статті «Йога для початківців».

Обирати щось одне не обов’язково: багато хто поєднує обидві практики й бере з кожної те, що подобається.

Пілатес добре доповнює прогулянки й силові тренування, а про турботу про спину читайте в статті «Профілактика болю в спині». Щоб легше тримати регулярність, багато хто обирає Y-Age Carnosine — за даними компанії, він підтримує інтерес до руху, — а для витривалості на активніших тренуваннях — патч X49.