Розтяжка до і після тренування: коли, як і скільки тягнутися

Розтяжка до і після тренування — це дві різні вправи. До навантаження м’язи потрібно розігріти динамічними рухами, а статичну розтяжку з утриманням пози краще робити після тренування, на теплих м’язах (NHS).

Гнучкість — така сама фізична здатність, як сила й витривалість. Вона визначає, наскільки вільно рухаються суглоби, і безпосередньо впливає на техніку вправ і поставу. Добра новина: гнучкість тренується в будь-якому віці, а займатися можна вдома за 10–15 хвилин.

Розтяжка до чи після тренування: що обрати?

І те, і інше, але в різній формі: до тренування — динамічна розминка, після — статична розтяжка. Так ви і готуєте тіло до роботи, і допомагаєте йому відновитися.

• Динамічна розтяжка — рухи в повній амплітуді без утримання: махи, обертання, випади.
• Статична розтяжка — плавний вхід у позу й утримання 20–30 секунд.

Яку розтяжку робити до тренування?

Перед навантаженням м’язи потрібно розігріти, а не розтягнути. Довге утримання поз на холодних м’язах перед інтенсивною роботою — не найкраща ідея.

Найкраще підходять динамічні вправи: махи ногами, обертання в суглобах, випади з поворотом корпусу, легкі присідання. 5–10 хвилин такої розминки готують тіло до роботи.

Розтяжка після тренування: для чого вона потрібна?

Розтяжка після тренування допомагає спокійно завершити заняття, повернути м’язам довжину й зберегти рухливість суглобів. Це ще й добрий спосіб перемкнутися з навантаження на відпочинок.

Статична розтяжка найкраще працює на розігрітих м’язах, тобто після тренування або окремим заняттям.

• Утримуйте кожну позу 20–30 секунд, дихайте рівно.
• Тягніться до відчуття легкого натягу, а не болю.
• Не пружиньте — це провокує захисне напруження м’язів.
• Повторюйте 2–3 рази на кожен бік.

Яка розтяжка ніг після силового підійде?

Після присідань, випадів і тяг найбільше працюють передня й задня поверхні стегна, сідниці та литки. Їм і варто приділити кілька хвилин наприкінці заняття.

• Передня поверхня стегна: стоячи біля опори, підтягніть стопу до сідниці.
• Задня поверхня стегна: сидячи, тягніться до стопи прямої ноги з рівною спиною.
• Сідниці: лежачи на спині, підтягніть зігнуте коліно до протилежного плеча.
• Литки: упріться руками в стіну, одна нога позаду, п’ята притиснута до підлоги.

Як часто потрібно робити розтяжку?

Для помітного результату достатньо 2–3 занять на тиждень, але коротка щоденна розтяжка — ще краще (NHS).

Її зручно поєднати з вечірнім ритуалом: повільна розтяжка разом зі спокійним диханням допомагає розслабитися перед сном (див. «Дихальні вправи від стресу»). Про те, чому гнучкість знижується з віком, — у статті «Гнучкість після 40».

Якщо у вас була травма або є біль у суглобах, підбирайте вправи разом із фахівцем. Людям старшого віку ми радимо починати з м’якшої програми зі статті «Вправи для суглобів після 55».

Які помилки під час розтяжки трапляються найчастіше?

Розтяжка не повинна перетворюватися на змагання: мета — вільний рух без дискомфорту, а не шпагат до певної дати. Відзначайте, як змінюються відчуття, а не сантиметри.

Більшість проблем пов’язані з поспіхом і бажанням отримати результат швидше. Гнучкість зростає поступово, і тіло краще відповідає на регулярність, ніж на силу.

• Тягнутися на холодних м’язах перед інтенсивною роботою.
• Терпіти біль, а не легкий натяг.
• Затримувати дихання — дихайте рівно й спокійно.
• Порівнювати себе з іншими: у кожного своя вихідна гнучкість.
• Розтягуватися раз на місяць і чекати помітного результату.

Якщо хочеться починати день із руху, спробуйте короткий комплекс зі статті «Ранкова розтяжка».

Після тренування й розтяжки багато хто використовує патчі IceWave — їх обирають для комфорту в русі. А якщо розтяжка — частина вечірнього ритуалу, її добре доповнює патч Y-Age Aeon, який, за даними компанії, допомагає розслабитися. Тим, хто тренується регулярно, стане в пригоді й матеріал «X39 для тих, хто тренується».