Скандинавська ходьба: техніка, користь і як обрати палиці

Скандинавська ходьба — це швидка прогулянка з палицями, які залучають до роботи руки, плечі й спину. Вона підходить людям різного віку й рівня підготовки, а почати можна з 20–30 хвилин у найближчому парку. Головне — правильна техніка й палиці за зростом.

Метод родом із Фінляндії й давно улюблений у Німеччині та інших країнах Європи, а сьогодні його дедалі частіше видно в парках і на набережних по всьому світу.

Скандинавська ходьба: техніка

Головне — природний крок і робота рук «навхрест», як під час звичайної ходьби. Палицю не просто переставляють — вона відштовхує вас назад-униз.

• Права рука виноситься вперед разом із лівою ногою, і навпаки.
• Палицю ставлять під кутом, приблизно на рівні середини кроку, вістря дивиться назад.
• Відштовхуйтеся палицею й злегка розкривайте долоню наприкінці руху; плечі розслаблені, спина пряма.
• Крок трохи довший, ніж зазвичай, стопа перекочується з п’яти на носок.
• SportMedBC радить для старту взяти урок у сертифікованого інструктора: правильна техніка сильно впливає на користь.

Скандинавська ходьба: користь і шкода

Користь — у м’якому навантаженні на все тіло, яке легко дозувати. Шкода найчастіше пов’язана з неправильною технікою, невідповідними палицями або надто різким стартом.

Систематичний огляд у PubMed, що об’єднав 16 рандомізованих і 11 спостережних досліджень, показав сприятливий вплив скандинавської ходьби на пульс у спокої, тиск, витривалість і якість життя. За даними авторів, за низкою показників вона перевершувала швидку ходьбу без палиць.

Чого варто уникати:

• палиць не за зростом — вони змінюють поставу й перевантажують плечі;
• «волочіння» палиць без відштовхування — навантаження на руки тоді майже зникає;
• різкого збільшення часу й темпу в перші тижні.

Навантаження легко регулювати: швидше йти, сильніше відштовхуватися, обрати маршрут із підйомами. Тому заняття підходять і новачкам, і тим, хто вже в добрій формі.

Яка висота палиць потрібна для скандинавської ходьби?

Орієнтир — близько 70% вашого зросту, за даними SportMedBC; за зросту 170 см це приблизно 115–120 см. Перевірка проста: поставте палицю вертикально біля стопи — лікоть має бути зігнутий приблизно під прямим кутом.

• Телескопічні палиці зручно підлаштувати під зріст і рельєф.
• Гумові наконечники підійдуть для асфальту, гострі — для ґрунту й снігу.
• Темляки мають щільно, але комфортно тримати кисть.

Скандинавська ходьба для початківців: з чого почати?

Почніть із коротких прогулянок рівною доріжкою й зосередьтеся на техніці. Швидкість і відстань прийдуть пізніше.

• Перші тижні — 20–30 хвилин 2–3 рази на тиждень.
• Розімніться 5 хвилин: кола плечима, легкі нахили, ходьба без палиць.
• Щотижня додавайте по кілька хвилин, а не все одразу.
• Після прогулянки зробіть м’яку розтяжку литок, стегон і плечей.
• Візьміть із собою воду, якщо гуляєте довше пів години, і обирайте зручне взуття з доброю підошвою.

Кому особливо підходить скандинавська ходьба?

Тим, хто хоче більше руху без бігу та стрибків. Палиці дають додаткову опору, тому багато хто почувається впевненіше.

• Людям, які повертаються до руху після перерви.
• Тим, хто любить ходити в компанії: темп дає змогу розмовляти.
• Тим, хто хоче більше рухатися на свіжому повітрі в будь-яку пору року.

Скандинавська ходьба — продовження простої ходьби, яку легко вбудувати в життя в будь-якому віці. Вправи для опори й балансу — у статті «Рівновага і профілактика падінь», м’яка програма для суглобів — у статті «Вправи для суглобів після 55».

Щоб легше збиратися на прогулянку, багато хто обирає Y-Age Carnosine — за даними компанії, він підтримує інтерес до руху; докладніше в статті «Патч Y-Age Carnosine». А для комфорту в русі — патчі IceWave.