Скільки кроків на день потрібно проходити: звідки взялися 10 000 і скільки вистачає насправді
Скільки кроків на день потрібно проходити, щоб це було на користь? Цифру 10 000 знає кожен — але вигадали її не вчені, а маркетологи. Розбираємося, звідки взялася норма, що показали великі дослідження і як дійти до своєї цифри без насильства над собою.
Ви закриваєте застосунок із цифрою 6 400 і почуваєтеся переможеним: до «норми» знову не дотягнули. У соцмережах ця суперечка йде по колу — одні називають 10 000 кроків міфом, інші вважають їх мінімумом, а влітку 2025 року масла у вогонь підлив великий огляд у журналі The Lancet Public Health. Незручна правда в тому, що ваші 6 400 кроків, можливо, вже дають більшу частину користі. А головна норма фітнесу народилася в рекламному відділі.
Звідки взялася норма 10 000 кроків на день?
З реклами крокоміра. 1965 року японська компанія випустила пристрій «манпо-кей» — у перекладі «лічильник 10 000 кроків» (Harvard Health).
Епідеміологиня Гарвардської медичної школи І-Мін Лі прямо називає цю назву маркетинговим інструментом: кругла цифра добре звучала й легко запам’ятовувалася. Перевіряти її в дослідженнях ніхто не став. Далі цифра просто перекочувала у фітнес-браслети як налаштування за замовчуванням — і перетворилася на «норму», якої ніхто не встановлював.
Скільки кроків на день потрібно проходити для здоров’я?
Менше, ніж прийнято вважати: для більшості людей орієнтир — близько 7 000 кроків, а помітна користь починається ще раніше.
2025 року вчені Сіднейського університету звели разом 57 досліджень, де учасники носили крокоміри й трекери. Порівняно з 2 000 кроків на день, 7 000 кроків були пов’язані з ризиком смерті, нижчим на 47%, деменції — на 38%, діабету 2 типу — на 27%. Понад 7 000 додаткова користь для більшості показників була вже скромною, а навіть перехід із 2 000 на 4 000 кроків давав вимірний ефект.
Схожу картину раніше побачила команда І-Мін Лі. У майже 17 тисяч жінок у середньому 72 років ті, хто проходив близько 4 400 кроків на день, мали на 41% менший ризик смерті, ніж ті, хто проходив 2 700. Користь зростала приблизно до 7 500 кроків — і далі виходила на плато.
Як дійти до своєї цифри, не ламаючи себе, ми зібрали в PDF до цієї статті: «драбина кроків» на 8 тижнів — від вашого теперішнього середнього до 7–8 тисяч — і трекер на кожен день.