Смог в Алмати і тренування: коли бігати надворі, а коли вдома

Смог в Алмати — це поєднання географії та зими: місто лежить у котловині біля гір, повітря там застоюється, а в холодний сезон до викидів транспорту й ТЕЦ додається пічне опалення. За даними IQAir, в окремі дні Алмати входило до десятки найзабрудненіших міст світу (IQAir). Схожі зимові проблеми знайомі й іншим містам, тому поради нижче знадобляться не лише алматинцям.

Головний висновок простий: стежте за якістю повітря й підлаштовуйте під неї тренування, а не відмовляйтеся від руху.

Чому в Алмати смог?

Через рельєф і зимове опалення. Гори довкола міста заважають повітрю оновлюватися, і в безвітряні дні забруднення накопичується біля землі.

• Котловина біля гір — повітря застоюється, особливо в безвітряну погоду.
• Викиди транспорту й ТЕЦ — постійне джерело забруднення.
• Пічне опалення в холодний сезон додає диму й дрібних частинок.

Тому найважчі дні зазвичай припадають на холодну безвітряну погоду, а після вітру чи опадів повітря помітно очищується. Саме такі дні зручно використовувати для пробіжок і довгих прогулянок.

Смог в Алмати взимку: чим він небезпечний для активності?

Під час фізичного навантаження ми дихаємо частіше й глибше, а отже, вдихаємо більше забрудненого повітря. Тому в дні сильного смогу інтенсивні тренування надворі розумно переносити.

Агентство EPA радить перед тренуванням дивитися індекс якості повітря, а людям похилого віку й чутливим людям за помірного й гіршого повітря уникати тривалих інтенсивних навантажень (EPA).

Чи можна бігати під час смогу?

Іноді можна, якщо індекс якості повітря помірний і ви здорові. За високого забруднення пробіжку краще перенести в приміщення або замінити спокійною прогулянкою в чистішому місці.

• Бігайте подалі від жвавих трас — біля доріг концентрація вихлопів вища.
• У погані дні скорочуйте тривалість, а не лише темп.
• Якщо під час пробіжки дере в горлі або важко дихати, зупиніться й ідіть додому кроком.

Про те, як бігати в мороз у дні з чистим повітрям, — у статті «Біг у холод».

Який індекс якості повітря підходить для тренувань?

Орієнтуйтеся на шкалу AQI: 0–50 — добре повітря, 51–100 — помірне, 101–150 — шкідливе для чутливих груп, понад 150 — шкідливе для всіх. Для тренувань надворі найкомфортніші зелена й жовта зони.

Американська асоціація легень теж радить звірятися з прогнозом якості повітря й за високих значень переносити навантаження в приміщення (American Lung Association). Пам’ятайте, що й удома в сезон смогу повітря може бути бруднішим, ніж здається: дослідження в Алмати показало високий рівень дрібних частинок у квартирах у холодний сезон (PLOS One), тому знадобиться очищувач повітря.

Як тренуватися вдома в дні смогу?

Коротко, регулярно й без складного інвентарю. Головне — зберегти звичку рухатися, доки повітря надворі не стане чистішим.

Навіть 15–20 хвилин на день допомагають зберегти форму й настрій, поки погода не дозволяє вийти на пробіжку. Провітрюйте кімнату в години, коли індекс якості повітря нижчий.

• Короткі силові кола з вагою тіла: присідання, випади, віджимання, планка.
• Скакалка, степ або велотренажер — кардіо без вулиці; ідеї є у статті «Мікротренування протягом дня».
• Спокійні дихальні вправи для розслаблення — докладніше в матеріалі «Стрес і дихання».
• Коли повітря очиститься, повертайтеся до пробіжок поступово — план для старту у статті «Біг для початківців».

Що підтримає в зимовий сезон?

Для підтримки енергії та відновлення в зимовий сезон підходить X39 — за даними компанії, він підтримує природне вироблення пептиду GHK-Cu. А Y-Age Glutathione, за даними компанії, створений для підтримки загального самопочуття й шкіри. Обидва патчі, за даними компанії, не проникають у шкіру.