Телефон перед сном: скільки сну ви насправді втрачаєте

Редакція блогу ·

Чоловік уночі лежить у ліжку й гортає смартфон, обличчя освітлене екраном — телефон перед сном і втрачені години сну

Телефон перед сном заведено сварити за синє світло. Але свіжі дослідження показують незручну річ: головна шкода — не в спектрі екрана, а в хвилинах, які він тихо забирає в ночі. Рахуємо, скільки сну йде в стрічку, і складаємо план «цифрового заходу сонця» на тиждень.

23:40. «Ще п'ять хвилин» — і ви відкриваєте стрічку. Два відео, одне листування, новина, ще одне відео. Ви гасите екран, а годинник показує 00:55. Знайомо? Ви щойно втратили понад годину сну — і навіть не помітили, куди вона пішла.

Ми звикли звинувачувати синє світло й вмикати нічний режим із почуттям виконаного обов'язку. Але дослідження останніх років вказують на простішу й незручнішу річ: екран краде в сну насамперед час.

Як телефон перед сном впливає на сон?

Він зсуває сон і скорочує його. У дослідженні норвезьких учених, опублікованому у 2025 році у Frontiers in Psychiatry, брали участь 45 202 студенти віком 18–28 років.

Кожна година з екраном після того, як людина лягла в ліжко, була пов'язана зі зростанням шансів безсоння на 59% і приблизно на 24 хвилини коротшим сном. Важливе застереження: це спостереження, а не експеримент, і автори прямо пишуть, що не можуть визначити, чи екрани заважають спати, чи люди, які погано сплять, частіше беруть телефон. Але зв'язок стійкий — і дуже впізнаваний.

Чому не можна сидіти в телефоні перед сном, якщо ввімкнено нічний режим?

Бо нічний режим повертає колір, але не час. У тому самому дослідженні соцмережі не виявилися шкідливішими за інші заняття біля екрана — фільми, ігри, читання з екрана. Значення мав загальний час, який екран забирає в сну.

І телефон майже завжди поруч. За опитуваннями Американської академії медицини сну, 87% американців сплять із телефоном у спальні, а 91% зізналися, що засиджувалися допізна за серіалами. Більше про саме синє світло — у статті «Синє світло й сон».

Ми зібрали в PDF до цієї статті план «цифровий захід сонця» на 7 днів: як порахувати свої втрачені хвилини, трекер вечорів і список замін для телефона — щоб звичка змінювалася поступово, без героїзму.

Питання й відповіді

Як телефон перед сном впливає на сон?
Насамперед він забирає час: у великому норвезькому дослідженні кожна година з екраном після відбою була пов'язана в середньому з 24 хвилинами сну менше й помітно вищим ризиком безсоння. Крім того, сповіщення й контент тримають мозок у тонусі, коли йому час вимикатися.
Чому не можна сидіти в телефоні перед сном?
Суворо забороняти ніхто не буде, але екран у ліжку легко розтягує вечір на зайву годину й зсуває сон. За даними того самого дослідження, соцмережі виявилися не шкідливішими за фільми чи ігри — значення мав загальний час біля екрана.
За скільки до сну прибирати телефон?
Фахівці зі сну радять відкладати екрани за 30–60 хвилин до сну. Якщо телефон лишається поруч, варто хоча б вимкнути сповіщення, а краще заряджати його в іншій кімнаті.
Чим замінити телефон перед сном?
Чимось, що має кінець: розділом паперової книжки, теплим душем, короткою розтяжкою, розмовою з близькою людиною, списком справ на завтра на папері. На відміну від стрічки, такі заняття самі підказують, коли час зупинитися.

Читайте також

Джерела

  1. EurekAlert! — One hour's screen use after going to bed increases your risk of insomnia (Frontiers in Psychiatry, 2025; година з екраном після відбою підвищує ризик безсоння)
  2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education — Screen time and sleep: What new studies reveal (час біля екрана й сон: що показують нові дослідження)