VO2max: чому цифру з вашого годинника називають головним маркером довголіття — і як її підвищити
VO2max — це показник того, скільки кисню ваш організм здатен узяти й використати на піку навантаження. Колись його вимірювали лише спортсменам у лабораторіях, тепер він є чи не в кожному другому годиннику. Розбираємося, що означає ця цифра, яка в неї норма і як підвищити VO2max без фанатизму.
Питання й відповіді
VO2max — що це простими словами?
Це максимальна кількість кисню, яку організм може засвоїти й використати за хвилину на піку навантаження, у розрахунку на кілограм ваги. Чим він вищий, тим злагодженіше працюють серце, легені й м’язи. Вимірюється в мл/кг/хв.
Яка норма VO2max?
Єдиної норми немає: показник залежить від віку, статі й тренованості, у чоловіків він у середньому вищий. Після 30 років VO2max зазвичай знижується приблизно на 5–10% за десятиліття, тому корисніше порівнювати себе із собою, а не з таблицею.
Як підвищити VO2max?
Поєднувати спокійні тривалі тренування з інтервалами високої інтенсивності кілька разів на тиждень. Підійдуть біг, швидка ходьба вгору, велосипед, плавання, веслування. Новачкам реально додати 10–15% за кілька місяців регулярних занять.
Як виміряти VO2max: який тест обрати?
Найточніше — у лабораторії: тест на біговій доріжці чи велотренажері з маскою, яка аналізує дихання. Годинники й фітнес-браслети оцінюють VO2max за пульсом: результат зазвичай близький, але менш точний. Для самоконтролю вистачить і простого домашнього тесту.