Здоров’я серця: прості звички для профілактики щодня

Здоров’я серця значною мірою складається з повсякденних дрібниць: скільки ви рухаєтеся, як харчуєтеся, чи висипаєтеся і як даєте раду стресу. Регулярна ходьба, проста їжа, сон і контроль тиску дають серцю більше, ніж рідкісні «подвиги».

Американська кардіологічна асоціація наголошує, що дбати про серце можна й потрібно в будь-якому віці — почати ніколи не пізно.

Як зміцнити здоров’я серця рухом?

Зміцнити здоров’я серця допомагає регулярна помірна активність — близько 150 хвилин на тиждень, наприклад швидка ходьба.

Помірне навантаження зміцнює серцево-судинну систему не гірше за інтенсивні тренування, якщо робити його регулярно. Докладніше — у статті «Ходьба для здоров’я».

• Ходіть пішки хоча б частину шляху на роботу чи до магазину.
• Обирайте сходи замість ліфта.
• Спробуйте спокійне кардіо — про нього в статті «Зона 2 пульсу».

Яке харчування допомагає зберегти здоров’я серця?

Зберегти здоров’я серця допомагає раціон з овочами, цільними злаками й корисними жирами та з помірною кількістю солі й цукру.

• Більше овочів, фруктів і цільних злаків у раціоні.
• Помірна кількість солі — надлишок пов’язаний із набряками й навантаженням на судини, докладніше в «Сіль і набряки».
• Корисні жири, зокрема омега-3, — читайте в «Омега-3 і енергія».
• Менше солодких напоїв і перероблених продуктів.

Рекомендації щодо харчування докладно розбирає Американська кардіологічна асоціація.

Чому сон і стрес теж важливі?

Сон і стрес впливають на серце не менше, ніж їжа: хронічний недосип і постійне напруження пов’язані з підвищеним тиском.

Намагайтеся лягати в той самий час і знаходити хоча б кілька хвилин на день для відпочинку без екрана — прогулянку, дихальні вправи, розмову з близькими.

Як перевірити здоров’я серця?

Перевірити здоров’я серця найпростіше з регулярного контролю тиску й пульсу вдома.

• Вимірюйте тиск у спокійному стані й записуйте результати.
• Обговоріть із лікарем аналізи на холестерин і цукор у крові.
• Проходьте профілактичні огляди, навіть якщо ніщо не турбує.

Які обстеження потрібні саме вам, підкаже лікар з урахуванням віку та спадковості.

Як підтримати здоров’я серця в літньому віці?

У літньому віці здоров’я серця підтримують ті самі звички, лише з поправкою на самопочуття й поради лікаря.

Рухайтеся щодня в комфортному темпі, не кидайте прогулянок узимку, стежте за тиском і не пропускайте планових візитів до лікаря. Куріння варто залишити в минулому в будь-якому віці.

З чого почати вже сьогодні?

Вийдіть на коротку прогулянку, додайте до вечері овочі й ляжте на пів години раніше. Маленькі кроки, повторені щодня, з часом складаються у звички, які працюють на серце роками.

Які звички найбільше шкодять серцю?

Найбільше серцю шкодять куріння, малорухливість, надлишок солі й солодкого та хронічний недосип.

• Куріння — одне з найвагоміших навантажень на судини; відмова від нього корисна в будь-якому віці.
• Довге сидіння без перерв — вставайте й розминайтеся хоча б раз на годину.
• Солоні й солодкі готові продукти, у яких сіль і цукор «сховані».
• Алкоголь у великих кількостях.
• Постійний стрес без пауз на відпочинок.

Добра новина: кожну з цих звичок можна змінювати поступово, і серце реагує на зміни в будь-якому віці. Почніть із тієї, яку змінити найпростіше, — наприклад, замініть солодкі напої водою або чаєм без цукру й додайте коротку прогулянку після вечері.

Для загального самопочуття й енергії багато хто поєднує свої звички з патчем X39, а для спокою за щільного графіка — з патчами лінійки Y-Age: за даними компанії, Y-Age Aeon допомагає розслабитися й спокійніше ставитися до стресу. Патчі не замінюють рекомендацій лікаря.