Усталость глаз от экранов: правило 20-20-20 и другие простые меры

Усталость глаз от экранов возникает не потому, что экраны особенно вредны, а из-за того, как мы ими пользуемся: подолгу смотрим на близком расстоянии, реже моргаем и сидим при неудачном освещении. Хорошая новость — большинство мер облегчения не требуют ничего, кроме привычки. Главная из них — правило 20-20-20.

Почему глаза устают: основные причины?

Глаза устают от долгой фокусировки вблизи, редкого моргания и неправильного освещения. Этот комплекс симптомов называют цифровой усталостью глаз.

• Постоянная фокусировка вблизи держит глазные мышцы в напряжении.
• За экраном мы моргаем реже, и глаза пересыхают.
• Слишком яркий или тусклый экран, блики от окна.
• Неподходящие очки или необнаруженные изменения зрения.
• Сухой воздух в помещении с кондиционером или отоплением.

Подробно о причинах пишут American Academy of Ophthalmology и Mayo Clinic.

Что такое правило 20-20-20?

Каждые 20 минут делайте паузу на 20 секунд и смотрите на объект на расстоянии около 6 метров. Это простое переключение фокуса расслабляет мышцы, которые напряжены при работе вблизи.

Смотреть можно в окно, в конец коридора или на дальнюю стену. Главное — не на другой экран.

Для телефона правило то же самое. Пролистывая ленту в транспорте или очереди, время от времени поднимайте взгляд и смотрите вдаль — это занимает несколько секунд, но заметно снижает нагрузку.

Как снять усталость глаз от компьютера?

Помогают паузы, осознанное моргание и короткие перерывы без экрана. Эти шаги работают в течение всего рабочего дня:

• осознанно моргайте чаще — особенно во время чтения и видео;
• каждые час-полтора вставайте на несколько минут и смотрите вдаль;
• закройте глаза на 20–30 секунд, когда чувствуете жжение;
• проветривайте комнату и следите за влажностью воздуха;
• в обед выходите на улицу — дневной свет и дальний фокус дают глазам отдых.

Если к вечеру устают не только глаза, но и голова, почитайте статью про головную боль напряжения.

Как настроить рабочее место?

Экран — на расстоянии вытянутой руки и чуть ниже уровня глаз, яркость — под освещение в комнате. Правильное рабочее место снижает нагрузку не только на глаза, но и на шею.

• Расстояние до монитора — примерно длина вытянутой руки.
• Верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже.
• Яркость экрана — примерно как у окружающего освещения.
• Окно — сбоку, а не за спиной или прямо за монитором, чтобы не было бликов.
• Крупный шрифт лучше, чем прищуривание.

Как сидеть, чтобы работа не забирала энергию, — в статье про осанку за компьютером.

Как экраны вечером влияют на сон?

Вечерние экраны могут мешать засыпанию: яркий свет и увлекательный контент сдвигают ощущение времени. Подробнее о том, насколько это касается синего света, — в статье про синий свет и сон.

Если экраны занимают весь день, попробуйте идеи из статьи про цифровой детокс — даже час без телефона перед сном многие замечают уже через неделю.

Если работаете вечером, уменьшите яркость экрана и включите тёплый режим цветов. Это не заменяет паузы, но делает вечерний свет мягче для глаз.

Когда нужен офтальмолог?

Проверяйте зрение хотя бы раз в 1–2 года, а при дискомфорте — раньше. Иногда за «усталостью» стоят неподходящие очки или возрастные изменения, о которых мы писали в статье про зрение с возрастом.

Если усталость глаз к вечеру сочетается с трудным засыпанием, поможет спокойный вечерний ритуал без экранов за час до сна. Некоторые добавляют к нему патч Silent Nights: по данным компании, он помогает расслабиться после дня, а расслабление улучшает качество сна. Но базовая мера номер один остаётся простой — регулярные паузы в течение дня.