Тренировки дома: как оставаться активным, когда за окном дождь

Тренировки дома становятся особенно актуальны в сезон дождей — будь то тропические ливни в Малайзии или затяжная осень в Европе и Центральной Азии. Когда погода отменяет прогулку, движение легко выпадает из дня, а вместе с ним уходит и ощущение бодрости.

Как оставаться активным в дождливую погоду?

Главное — заранее решить, чем вы замените привычную активность на улице. Ориентир остаётся тем же: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум 2 дня в неделю (ВОЗ), а засчитываются и короткие отрезки движения (CDC).

• Прогулка в торговом центре, крытом рынке или большом вокзале — ровный пол и никакого дождя.
• Лестница вместо лифта: в исследовании короткие подъёмы по лестнице (около 60 ступенек) три раза в день в течение 6 недель улучшили выносливость у малоактивных людей (ScienceDaily).
• Движение по дому: ходьба во время телефонных разговоров, танцы под музыку, активная уборка.

Тренировки дома для начинающих: простой комплекс

Комплекс занимает 15–20 минут, не требует инвентаря и подходит для любой погоды. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между упражнениями по 30–60 секунд (британский Фонд сердца, BHF).

• Шаги на месте с высоким подниманием коленей — 1 минута для разогрева.
• Приседания на стул — 10–12 раз.
• Отжимания от стены или стола — 8–12 раз.
• Подъёмы на носки у опоры — 15 раз.
• Ягодичный мостик лёжа на коврике — 12 раз.

Если хочется больше идей, загляните в статьи «Микротренировки в течение дня» и «Силовые тренировки после 40» — там есть упражнения, которые тоже легко делать дома.

Пасмурная погода и меньше света часто забирают энергию, поэтому важно сохранять привычный ритм сна, еды и движения. Кто-то в такие периоды носит патч X39, который, по данным компании LifeWave, поддерживает энергию и восстановление, а днём выбирает Energy Enhancer — патч для ровной энергии без кофеина.