تغيير التوقيت والنوم: كيف تحافظ على نومك وطاقتك مع التوقيت الشتوي

قد يبدو تغيير التوقيت والنوم في الليلة الأولى مثل هدية: تظهر ساعة إضافية. لكن الساعة البيولوجية لا تتحول بحركة واحدة للعقرب، فبحسب Sleep Foundation قد يستغرق التعود على الجدول الجديد أسبوعًا أو أكثر. ولكي يمر هذا الأسبوع بسلاسة، يُستحسن أن تزيح موعد النوم والعشاء مسبقًا، وأن تتعرض لضوء الصباح، وأن تحافظ على مساء هادئ.

لا يُغيَّر التوقيت في الإمارات، لكن الموضوع مألوف لكل من يعيش في أوروبا أو الولايات المتحدة، أو يسافر إليها كثيرًا، أو يعمل مع زملاء من بلدان أخرى. فارق ساعة واحدة مع الشركاء والأقارب يغيّر أيضًا الإيقاع المعتاد للمكالمات والاجتماعات.

كيف يعمل تغيير التوقيت الشتوي؟

في الخريف تُعاد العقارب ساعة إلى الوراء، فتظهر في تلك الليلة ساعة «إضافية». يتغير الوقت على الساعة فورًا، أما الساعة الداخلية للجسم فلا.

يعتمد إيقاعنا اليومي على الضوء ومواعيد الأكل والنشاط. وعندما يتغير الوقت على الساعة، يبقى الجسم بضعة أيام يعيش «على الطريقة القديمة»: تشعر بالنعاس مبكرًا، وتستيقظ قبل المنبّه. لذلك يُستحسن أن تنظر إلى تغيير التوقيت كرحلة طيران قصيرة عبر منطقة زمنية واحدة.

أما في الربيع فيحدث العكس: تُقدَّم العقارب إلى الأمام و«تضيع» ساعة من النوم. وعادةً ما يكون تغيير الخريف أسهل، لكنه قد يربك الشهية والمزاج والتركيز لبضعة أيام.

كيف يؤثر تغيير التوقيت في النوم؟

الصعوبة الأساسية ليست في الساعة «الإضافية» نفسها، بل في الفرق بين الإيقاع الداخلي والوقت على الساعة. لعدة أيام قد يكون النوم أخف، والمساء مليئًا بالنعاس.

• يطلع النهار صباحًا في وقت أبكر، وقد يوقظك الضوء المبكر قبل رنين المنبّه.
• يحل الظلام مساءً في وقت أبكر، ويشير مختصو Mass General Brigham إلى أن هرمون النوم الميلاتونين يبدأ بالارتفاع بعد التغيير في وقت أقرب إلى موعد العشاء.
• إذا كنت لا تنام كفايتك أصلًا، فلن تسد ساعة إضافية واحدة «دَين النوم»، وهذا ما تذكّر به أيضًا Sleep Foundation.
• يشعر بالتغيير أكثر من غيرهم الأطفال، ومن يحبون الاستيقاظ المبكر، ومن لديهم جدول نوم غير مستقر أصلًا.

ماذا تفعل قبل تغيير التوقيت ببضعة أيام؟

الأفضل أن تبدأ مبكرًا وبخطوات صغيرة. فالتغيير المفاجئ في الجدول أصعب على الجسم من التغيير التدريجي.

• قبل التغيير ببضع أمسيات، نم واستيقظ متأخرًا قليلًا عن المعتاد، شيئًا فشيئًا ودون قفزات حادة.
• في الأيام الأولى تناول العشاء قبل موعده بنحو ساعة، وهي خطوة ينصح بها Mass General Brigham. أما كيف توفّق بين وجبة المساء والنوم فتقرأ عنه في مقال «العشاء المتأخر والنوم».
• اترك القهوة والشاي القوي للنصف الأول من اليوم، فقد يبقى الكافيين في الجسم أكثر من 10 ساعات.
• خطط لأول عطلة نهاية أسبوع بعد التغيير دون ضيوف في وقت متأخر أو انشغالات ليلية.

كيف تعبر الأسبوع الأول بعد تغيير التوقيت؟

اعتمد على الضوء والثبات. فالاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم يساعد الجسم على «تصديق» التوقيت الجديد أسرع.

• اخرج صباحًا إلى ضوء النهار ولو في نزهة قصيرة، والتفاصيل في مقال «ضوء الصباح».
• لا تجلس في الإضاءة الخافتة مبكرًا جدًا في المساء: الضوء القوي في أول المساء يساعدك ألا «تنطفئ» في التاسعة، وقناع النوم يساعدك ألا تستيقظ مع الفجر.
• لا تنم حتى الظهر في عطلة نهاية الأسبوع: الفجوة الكبيرة في الجدول تربك الإيقاع من جديد.
• إذا تزامنت هذه الأيام مع رحلة طيران عبر مناطق زمنية، فستفيدك نصائح مقال «اضطراب الرحلات الطويلة».

كيف تساعدك طقوس المساء على التعود أسرع؟

الأفعال المتكررة قبل النوم تعطي الجسم إشارة واضحة بأن اليوم انتهى. وكلما كانت الطقوس أكثر ثباتًا، سهل النوم في الموعد الجديد.

إضاءة خافتة، ودش دافئ، وكتاب بدل تصفح الأخبار: تجد أفكارًا في مقال «طقوس مسائية لنوم عميق». ويضيف كثيرون إلى هذه الطقوس لصقة Silent Nights، وهي بحسب الشركة مصممة لدعم الاسترخاء والنوم ولا تحتوي على الميلاتونين.

ومن المريح أن تبدأ الصباح بمشروب Cellergize Morning الذي يحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية، كجزء من بداية يوم هادئة ومتوقعة. وهو مكمل غذائي وليس دواءً: في حالات الحمل أو الرضاعة أو تناول الأدوية أو وجود أمراض، استشر الطبيب أولًا.